Həvəskar xizək sürmə hər il daha populyarlaşır. Meşədə və ya xüsusi xizək enişində vaxt keçirmək, yeni üsluba yiyələnmək və ya ilk dəfə xizək sürmək ki, qarda zövqlə sürüşə biləsən – bütün bunlar evdə oturub havanı gözləməkdən qat-qat maraqlıdır. isinmək.
Sizi trasa nəyin gətirdiyinin əhəmiyyəti yoxdur. Əsas odur ki, xoş fiziki fəaliyyət, endorfinlərin bol bir hissəsi və sağlam bir parıltı əldə edəcəksiniz.
Xizək sürmə dünyasını yeni başlayanlar üçün daha aydın etmək üçün xizək sürmə üzrə beynəlxalq idman ustası, 13 qat Rusiya çempionu, dünya çempionatının mükafatçısı və I Love Supersport velosiped idman məktəbinin məşqçisi Yuliya İvanovadan soruşduq. əsas məqamları vurğulamaq.
Harada başlamaq lazımdır: məqsəd qoymaq
Bir çox insanlar hələ də xizək sürməyi bədən tərbiyəsi dərsləri ilə əlaqələndirirlər. Amma stereotipləri qırmağın vaxtı çatıb. Xizək sürmə böyüklər həvəskarları arasında populyar qış idman növünə çevrilir. Çoxları üçün xizək sürmək həftə sonu aktiv əyləncədir və bütün ailənin istifadə edə biləcəyi idman növüdür.
Təlim üçün bir vektor təyin etmək üçün bu mövsüm xizək sürməkdən nə əldə etmək istədiyimizi müəyyən etməyə dəyər.
Bir qayda olaraq, məqsədlər belə səslənir:
- “Mən bir dostum və ya sevdiyim biri ilə minmək istəyirəm. Xizək sürmək birlikdə vaxt keçirməyin əyləncəli yoludur”.
- “Özüm üçün, sağlamlıq və təmiz havada xoş asudə vaxt keçirmək üçün məşq edirəm.”
- “Arıqlamaq və fiziki formamı yaxşılaşdırmaq istəyirəm.”
- “İdmana və sağlam həyat tərzinə həvəsi olan insanlar dairəsinə qoşulmaq, yeni tanışlıqlar etmək istəyirəm”.
- “Məqsədim xizək marafonlarında iştirak etməkdir, nəticələr əldə etmək, maraqlı medallar kolleksiyası toplamaq və yeni xizək enişləri açmaq istəyirəm”.
Təlimin proqramı və intensivliyi seçilmiş məqsəddən asılı olacaq.
Aşağıda xizək sürməyin nə üçün yalnız maraqlı qış hobbisi deyil, həm də faydalı idman növü olduğuna dair 6 praktiki arqument tapa bilərsiniz.
Xizək sürməyin faydaları nələrdir: başlamaq üçün 6 səbəb
Xizək sürmə layiqincə getdikcə daha çox azarkeş qazanır. Bu fəaliyyətdə nə yaxşıdır?
1. Zərbəsiz yük
Xizək sürmədə yük bütün bədənə bərabər paylanır və oynaqlar minimal təsir göstərir. Buna görə də, bu idman minimum əks göstərişlərə malikdir və hətta zədələnmiş qaçışçılar üçün də uyğundur.
Marafon və yarım marafon təlim proqramlarını yükləyin və bu gün məşqə başlayın!
2. Orqanizmin harmonik inkişafı
Xizək sürmə bütün bədən sistemlərini inkişaf etdirir: tənəffüs, ürək-damar, əzələ və s. Daimi məşqlə gözəl, tonlanmış bir bədən əldə edirik, çünki işə qollar, ayaqlar, arxa və abs daxildir.
3. Psixi sağlamlıq
Xizək sürmək psixi vəziyyətinizə də müsbət təsir göstərir. İdmançılar açıq havada təbiətin əhatəsində olurlar və beləliklə sinir sistemini rahatlaşdırırlar. Bu, həm meqapolislərin, həm də kiçik şəhərlərin sakinləri üçün faydalıdır: çoxumuz hər gün böyük parklara və meşə ərazilərinə baş çəkə bilmirik.
4. Yaxşı əhval-ruhiyyə və özünə inam
İdmanla məşğul olmaq, o cümlədən xizək sürmək özünə hörməti artırır, özünə və qabiliyyətlərinə inam verir. Yükü dəf etməyə cavab olaraq, bədən işin mükafatına çevrilən endorfin, dopamin və digər “sevinc hormonları” istehsal edir.
Qaçış kimi , xizək sürmək də beyni aktiv şəkildə təsir edir.
5. Ünsiyyət
Xizək sürmək təbiətdə sevdiklərinizlə vaxt keçirməyin xoş bir yolu ola bilər. Digər xizəkçilər qrupunda məşq edirsinizsə, bu həmfikir insanlar arasında yeni tanışlıqlar etmək üçün əla fürsətdir.
6. Medalların kolleksiyası
Hər kəsin iştirak edə biləcəyi bir çox həvəskar müsabiqələr var. Bir çox insan gözəl medallar kolleksiyası toplamaq və rəqabət və güləş ab-havasını yaşamaq ideyasından enerji alır.
Xizək başlanğıcını seçin: Xizək başlanğıc təqvimi
Nəhayət, xizək sürmək gözəl və zərifdir.
Telegram- da 15.000 rubl dəyərində idman ayaqqabılarını hədiyyə edirik !
Xizək sürməyi təkbaşına öyrənmək mümkündürmü?
Teorik olaraq mümkündür. İnternetdən məqalələr və videolar köməyinizə gələcək. Ancaq bir “AMMA” açarı var.
Xizək sürmə texnikasının çox vacib olduğu texniki idman növüdür. Xizək sürmə hərəkətlərin koordinasiyasını və tam koordinasiyasını tələb edir.
Yaxşı qaçışçı olsanız və ya funksional olaraq inkişaf etsəniz belə, bu, dərhal düzgün qaçacağınız anlamına gəlmir. Həvəskarlar tez-tez uğur qazandıqlarına dair yanlış hisslər keçirirlər, amma əslində səhv hərəkətlər edirlər.
Nadir istisnalar var – bədənlərini yaxşı hiss edən insanlar dərhal texniki cəhətdən sürə bilərlər. Bir qayda olaraq, yaxşı rəqs edirlər. Ancaq bu vəziyyətdə də xizək hərəkətlərinin necə işlədiyini başa düşməlidirlər.
Başlayan xizəkçilərin böyük əksəriyyətinin məşqçiyə ehtiyacı var. O, sizə düzgün hərəkətləri göstərəcək və texnikanı qoyacaq. Bu, tərəqqinizi xeyli sürətləndirəcək və siz nəyi doğru və nəyi səhv etdiyinizi başa düşəcəksiniz. Xizək hərəkətləri düzgün, gözəl və təsirli olacaq. Və ən əsası, yaralanma ehtimalını azaldacaqsınız.
Xizək sürməyi sıfırdan öyrənməyə qərar verənlər səhvlərdən öyrənməli olacaqlar, bəlkə də vaxt və motivasiya itirəcəklər.
Xizək təliminə başlamazdan əvvəl 8 sadə addım
İlk xizək məşqinə getməyi planlaşdıranlar üçün kiçik bir yoxlama siyahısı.
1. Özünüzə suala cavab verin: “Mən xizək sürməkdən nə istəyirəm?”
Məqsədlərlə bağlı məqamı xatırlayın. Ola bilsin ki, yeni idman növü ilə məşğul olmaq, xizək marafonuna məşq etmək, arıqlamaq və s.
2. Şəhərinizdə xizək icarəsi olub olmadığını öyrənin
Adətən sizə uyğun olan xizəkləri icarəyə götürə bilərsiniz. İcarəyə götürmə yeriniz yoxdursa və ya öz xizəklərinizi əldə etmək istəyirsinizsə, daha sonra bu təlimatda siz ölkələrarası xizəkləri necə seçəcəyinizi öyrənəcəksiniz.
3. Şəhərinizdə böyüklər üçün xizək məktəbi və ya icarəyə götürülmüş məşqçinin olub olmadığını öyrənin
Bir məşqçi tapsanız, sınaq məşqi təşkil edin. Ola bilsin ki, ilk məşq sizə xoş təcrübə bəxş edəcək, bir çox yeni şeylər öyrənəcək və davam etmək istəyəcəksiniz.
4. Konki sürməyi öyrənəcəyiniz üsluba qərar verin: klassik və ya skeyt
Hər üslubun öz üstünlükləri və xüsusiyyətləri var, biz bunu daha sonra müzakirə edəcəyik.
5. Ən yaxşı xizək dəstini icarəyə götürün, qənaət etməyin.
Sürməkdən həzz və ilk təəssürat bundan asılıdır.
6. Məqsədinizə çatmaq üçün məşqçinizlə optimal məşq cədvəlini müəyyənləşdirin.
İrəliləyişin nəzərə çarpan olması üçün məşqləri müntəzəm etmək vacibdir. Həftədə 2-3 dəfə sizin üçün yaxşı olacaq.
7. Avadanlıq və avadanlıq alın
Avadanlıq və avadanlıqların tam siyahısı növbəti paraqrafdadır.
8. Məşqə yaxşı istirahət və yaxşı qidalanaraq gəlin
Əgər acqarına məşq etsəniz, istənilən məşq ağrılı olacaq. Yuxu ilə də eynidir: yaxşı yatmısınızsa və enerjiniz varsa, məşq təsirli olacaq və daha çox fayda və həzz alacaqsınız.
Xizək avadanlıqlarına nə daxildir
Xizək avadanlığı və avadanlıqları daxildir:
- xizəklər
- çubuqlar
- bərkitmələr
- xizək çəkmələri
- xizək kostyumu
- papaq
- əlcəklər / əlcəklər
- termal alt paltarı
- soyuq havalarda əlavə qat kimi fleece gödəkçə
- buff
- içmə çəni
- tercihen ürək dərəcəsi monitoru ilə idman saatı.
Bu yazıda məşq üçün necə geyinmək barədə daha ətraflı danışacağıq.
Xizək üslubları və xizək hərəkətləri: növləri və xüsusiyyətləri
Xizək sürməyin iki növü var: klassik və skeyt. Hər üslubda üç hərəkət var.
Klassik üslub: bu nədir və hansı hərəkətlərdir?
Klassik üslub bir-birinə paralel sürüşmə xizəkləridir. Gəzinti və ya qaçış bir yol boyunca baş verir.
Klassik üslubda hərəkətlər:
- Alternativ vuruş – yeriməyi xatırladır.
- Sinxron hərəkət – yalnız qollarımız və bədənimizlə itələyirik, ayaqlarımız bir-birinə paralel dayanır.
- Bir addımlı hərəkət – əllərimizlə itələyirik və eyni zamanda bir ayaqla özümüzə kömək edirik.
Konkisürmə tərzi: bu nədir və hansı hərəkətlər var?
Adından da göründüyü kimi, konki sürmə tərzi sürətli konkisürənlərin hərəkətlərinə bənzəyir, ayaqları həmişə V formalı vəziyyətdədir. Hərəkət çömbəlmək və ağırlığı bir ayaqdan digərinə ötürməklə baş verir.
Konkisürmə tərzi hərəkətləri:
- Qaldırma vuruşu – sürüşməni aşarkən istifadə olunur.
- İki addımlı hərəkət – çubuqlarla itələmə bir addımdan sonra baş verir.
- Bir addımlıq gediş elit gediş sayılır. Çubuqlarla itələmək hər addımda baş verir.
Klassik və konkisürmə üslubları arasındakı fərqlər
Hər bir üslub bir sıra xüsusiyyətlərə malikdir. Qərar verməyi asanlaşdırmaq üçün onları əvvəlcədən öyrənməyə dəyər. Ən çox bəyəndiyinizi vizual olaraq görün və ya daha yaxşısı, hər iki üslubu sınayın.
Əsas fərqləri adlandıraq:
1. Klassikanın əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bu üslubda hazırlanmış trek tələb olunmur. İstənilən park və ya meşə bunu edəcək; sadəcə özünüz üçün düzəldə biləcəyiniz bir xizək yolu lazımdır. Konkisürmə tərzi üçün trek sərt, geniş və hazırlıqlı olmalıdır.
2. Klassik üslubda xizəklər həmişə paralel, konkisürmə üslubunda isə həmişə V formalı olur.
3. Başqa bir mühüm fərq: klassik xizəklər üçün məlhəm və ya camus (tıxac kimi çıxış edən xüsusi mat) lazımdır.
Konkisürmə tərzi üçün kros xizəkləri daha iddiasızdır.
Hal-hazırda klassiklər o yerə çatmışdır ki, onun iki hərəkəti demək olar ki, tamamilə aradan qaldırılır, yalnız bir qalır – eyni vaxtda addımsız bir hərəkət və ya ingiliscə ikiqat dirək , insan qolları və bədəni ilə itələdikdə. Klassikləri xilas etmək üçün dünya səviyyəli yarışlarda onlar xüsusi olaraq yalnız alternativ sürətlərdə sürə biləcəyiniz bir zona qururlar.
Konkisürmə tərzi daha müasir və populyardır. Maraqlı və təsirli görünür. Ən çox həvəskar yarışlar konkisürmə idman növündə keçirilir.
Həvəskar xizək sürməyə yeni başlayan idmançıların əksəriyyəti hələ də konki sürmə tərzini seçirlər.
Xizəkçilər üçün aparıcı məşqlər
Texnikanın elementlərini öyrənmək üçün giriş məşqləri daxil edilməlidir. Tipik olaraq, bunlar möhkəm bir hərəkətin bir və ya iki hissəsindən ibarət olan atlama məşqləridir. Onların həyata keçirilməsinin əsas məqsədi qol və ayaqların işində harmoniyaya nail olmaqdır.
Aparıcı məşqlər yerdə tətbiq olunur, sonra möhkəm bir hərəkət yaratmaq üçün xizəklərə köçürülür. Məsələn, “yarım skeyt” məşqi var. Adından göründüyü kimi, bu, bütöv bir skeyt deyil, yarısıdır – bir insan güclü şəkildə itələməyi, ayaqları və qolları ilə koordinasiyalı işləməyi öyrənir.
Məşqin əvvəlində və sonunda aparıcı məşqlər edilir.
Xizək sürmə texnikası
Klassik xizək sürmə texnikası
Klassik hərəkətin əsas xüsusiyyəti: xizəklər həmişə paraleldir; xizək sürmək üçün trek lazımdır.
Klassik üslub yalnız dirəklərlə gəzmək deyil, yeriməyi xatırladır. Əsl klassika bir ayağın üzərində sürüşməyi nəzərdə tutur, digər ayağı isə arxadadır.
Hərəkət zamanı çəki oyunu, kütlə mərkəzimizi arxa ayaqdan ön ayağa köçürdükdə baş verir. Nəticədə ətalət və irəli hərəkət yaranır.
İtələyərkən ayağınızın vəziyyətinə böyük diqqət yetirin. Push-off dərhal ayaq barmağından olmamalıdır, dabanı sonuna qədər sıxın. Bu yolla qüvvə xizəyə girəcək. Ayağın barmağından itələsəniz, xizəyin geriyə sürüşməsi riski var.
Əllərimizlə itələdiyimiz zaman vəzifəmiz əlimizdən gələn qüvvəni qarın və arxa əzələlərə ötürməkdir. Əllərinizin bir qol olduğunu təsəvvür edə bilərsiniz. Əsas hərəkət bədənin əyilməsi səbəbindən baş verir, bundan sonra qollar hərəkət edir və çanaq arxasına uçur.
Son zamanlarda klassik texnika qısaldılmışdır. İndiki vaxtda dirsəkləri təxminən 90 dərəcə bucaq altında qoyaraq düzəltmək adət deyil.
Xizək sürmə texnikası
Əsas xüsusiyyət: hərəkət edərkən ayaqları V şəklindədir; konkisürmə tərzi hazırlanmış bir yol tələb edir.
Konkisürmə tərzi hərəkəti hər addımdan əvvəl çömbəlməklə həyata keçirilir. Ayaqlar yay rolunu oynayır. Biz onu daim sıxırıq, sonra geri qaytarır. Bu zaman kütlə mərkəzimiz olan çanaq bir ayağından digərinə keçir.
Qollar vahid bütövlükdə bədənlə ahəngdar işləyir. Repulsiya əsasən mətbuat və çubuqlara düşmə ilə bağlıdır. Üstəlik, biz çiyinlərimizlə deyil, çanaq önümüzlə yıxılırıq, ağırlığı ayağın ön hissəsi hiss etməlidir. Sərbəst düşmə enerjisindən istifadə etməyə çalışırıq – bu, bizə daha qənaətcil sürməyə imkan verir.
Yuxarı bir hərəkətdə ayaqlar bir qədər irəli çəkilir, düz hərəkətlərdə isə
ayaqlar arxaya qoyulur. Düzənlikdə ayaqlar çanaq qabığının qarşısında getməməlidir. Bütün hərəkətlər pelvisin dəstəkləyici ayağın üstündə olması üçün həyata keçirilir. Əks təqdirdə sabitliyi itirəcəksiniz.
Tövsiyələrə əməl etməklə, optimal texnikaya və hərəkət rahatlığına nail olacaqsınız.
Kayakçı nə qədər sürətlə hərəkət edir?
Sürət dörd amildən təsirlənir: hava, ərazi, təlim səviyyəsi, avadanlıq.
Hava
Sıfırdan yuxarı temperaturda və çox aşağı temperaturda xizəklər daha pis işləyir. Sürətli konkisürmə üçün optimal diapazon -1 ilə -10 dərəcə arasındadır.
Relyef
Aydındır ki, uzun dırmaşmalarda, enişlərdə və düzlərdə sürət fərqli olacaq. Enişlərdə sürət 20 ilə 80 km/saat arasında dəyişir.
Təlim səviyyəsi
Daha təcrübəli xizəkçi, əlbəttə ki, yeni başlayandan daha sürətli hərəkət edir.
Avadanlıq
Həvəskar və ya peşəkar xizəklər qarda fərqli davranırlar və buna görə də fərqli sürətlər verirlər.
Məşq zamanı həvəskarların 12-15 km/saat sürəti saxlaya bildiyi və sakit danışa bildiyi zaman yaxşı göstərici hesab olunur. Yarışlarda 50 km məsafəni üç saata qaçmaq şərəf sayılır.
Sürət haqqında daha çox məqalədə oxuya bilərsiniz: Xizəkçinin kross və dağ xizək sürmədə orta və maksimum sürəti
Xizək təlimi nədən ibarətdir və nə qədər davam edir?
Məşqin intensivliyi və müddəti idmançının fiziki hazırlığından və məqsədlərindən asılıdır. Yeni başlayanlar üçün standart bir məşqə baxaq.
- Dərs isinmə ilə başlayır. 5 dəqiqə ərzində növbə ilə bütün oynaqlarla dairəvi hərəkətlər edərək birgə gimnastika edirik. Xizəklərimizə minib istiləşmək üçün sakitcə yamac boyunca hərəkət edirik. İstiləşmə 10-15 dəqiqə davam edir.
- Əsas hissə aşağıdakı kimidir. Onun məzmunu müxtəlif ola bilər: texniki, sürət və ya bərpa təlimi. Məsələn, texniki blokda müxtəlif hərəkətlər və onların elementləri 30-50 dəqiqə ərzində məşq edilir.
- Əsas hissədən sonra 3-5 km-lik dairədə sakit gəzinti var.
- Sonda bir sıra güc məşqləri həyata keçirilir: 5 dəqiqə ərzində təkan, çömbəlmə, çəkmə və başqaları.
- Nəhayət, uzanma məşqlərinin kiçik bir dəsti həyata keçirilir.
Standart təlim müddəti 1,5 saatdır.
Həftədə neçə dəfə xizək sürmək lazımdır?
Məşqlərin sayı yalnız sizin imkanlarınızdan və məqsədlərinizdən asılıdır.
- Sürməyi öyrənmək üçün həftədə ən azı 2 məşq lazımdır. Əks halda texnika unudulur.
- Əgər məqsəd marafona hazırlaşmaq və ya arıqlamaqdırsa, o zaman həftədə 2-3 xizək, 1 güc və 1-2 qaçış olmaqla ümumilikdə ən azı 5 məşq etməlisiniz. Bu birləşmə tez bir zamanda irəliləyiş əldə etməyə imkan verir.
Nəticələrin arxasınca getmirsinizsə və məqsədiniz sağlamlığı qorumaqdırsa, həftədə iki məşq kifayət edəcəkdir.
Qaçış və xizək sürməyi birləşdirmək mümkündürmü?
Bu, sadəcə mümkün deyil, həm də zəruridir. Qaçış xizək sürməyi mükəmməl şəkildə tamamlayır və ayaq, qarın, arxa və qolların əzələlərini hərtərəfli inkişaf etdirən funksional məşqdir. Bundan əlavə, qaçış ürək-damar, tənəffüs və bədənin digər sistemlərini pompalayır.
Daimi qaçış xizəkçilərin dözümlülüyünü artırmağa və daha yaxşı nəticələr əldə etməyə kömək edir. Yeri gəlmişkən, peşəkar xizəkçilərin məşq planı 50% qaçış məşqindən ibarətdir.
Xizək sürərkən arıqlamaq mümkündürmü?
Xizək sürmək soyuq aylarda aktiv qalmaq üçün əla bir yoldur. Bir saat sürmə zamanı təxminən 500-600 kkal itirə bilərsiniz. Əgər məşqinizin əsas məqsədi kimi arıqlamağı seçmisinizsə, bir sıra məqamlara diqqət yetirin:
- İnsanın məşq edib etməməsindən asılı olmayaraq, yandırılandan daha çox kalori istehlak edildikdə çəki artımı baş verir. Sağlam, mülayim bir pəhriz müntəzəm məşqlə birlikdə çəki itirmək üçün lazımi çatışmazlığı yaratmağa kömək edir.
- Arıqlamaq üçün soyuq havada məşq etmək idealdır, çünki bədən istiliyini saxlamaq üçün əlavə kalori sərf edirsiniz. İdman maddələr mübadiləsini sürətləndirir, toxumaları oksigenlə doyurur, bu da arıqlamağa kömək edir.
- Məşq aerobik olmalıdır, yəni çox sürətli olmamalıdır. Sərbəst danışa və nəfəs ala bildiyinizə əmin olun. Bədənə kifayət qədər oksigen daxil olduqda yağ yandırılır.
- Məşq ən azı 1,5 saat, tercihen 2-2,5 saat sakit templə davam etməlidir. Birincisi, bədən karbohidratlar sərf edəcək və yalnız bundan sonra yağlar istifadə ediləcək.
- Ən azı həftədə bir dəfə bütün əzələ qrupları üçün güc məşqləri edin. Arıqlayanda təkcə yağ toxuması deyil, əzələ toxuması da itirilir. Bunun baş verməməsi üçün əzələləri öz və ya əlavə çəki ilə məşqlərlə dəstəkləmək lazımdır.
Bu sadə tövsiyələrə əməl etməklə, xəyallarınızın rəqəminə mütləq yaxınlaşacaqsınız.
Bu faydalıdır: Xizək sürərkən hansı əzələlər işləyir
Xizək sürmə təhlükəsizlik qaydaları
Xizək məşqinizin təhlükəsiz olması və yalnız xoş təəssüratlar gətirməsi üçün bir sıra sadə qaydalara əməl etməlisiniz.
1. Geyim və avadanlıq
- Təlimdən əvvəl avadanlığın yaxşı vəziyyətdə olduğunu yoxlayın.
- Hava şəraitinə uyğun geyinin.
- Qar yağarsa, gözlərinizi qorumaq üçün idman eynəkləri taxın.
2. Dərsin tempi
Məşqinizin sürətinə baxın. Yeni başlayanlar üçün elə olmalıdır ki, rahat danışa biləsən.
3. Magistral yolda maşın sürmək və ötmə
- Trasa çatdığınız zaman səyahət istiqamətində hərəkət etdiyinizə əmin olun. Magistral yolda sıxlıq varsa, sağda qalın.
- Solda ötmə.
- Qulaqlıq taxırsınızsa, qabaqcadan gözlənilən olun ki, sizi ötüb keçə biləsiniz.
- Bir insana yaxınlaşırsınızsa və onu ötmək istəyirsinizsə, onu xəbərdar etmək daha yaxşıdır. Sağda və ya solda olduğunu qışqır.
4. Eniş
- Yamacın öhdəsindən gələ biləcəyinizə şübhə edirsinizsə, riskə getməyin, xizəklərinizi yamacda çevirin və addım ataraq hərəkət edin.
- Düşərkən, bir ayağınızı irəli aparın – əgər bir şey səhv olarsa, bu mövqe sizin tərəfinizə düşməyə imkan verəcəkdir.
- Əgər yıxılsanız, dərhal özünüzü qruplaşdırmağa və dirəklərinizi toplamağa çalışın ki, növbəti idmançı təsadüfən avadanlığı tutub arxanızca düşməsin.
- Əgər yenicə yıxılmağa başlayırsansa, yan üstə düşməyə çalış.
Nəşrdə daha çox tövsiyə tapa bilərsiniz: Xizək sürərkən davranış və təhlükəsizlik qaydaları
Ölkələrarası xizəkləri necə seçmək olar: əsas qaydalar
Seçilmiş üslubdan asılı olaraq xizəklər üç növdə olur:
- klassik
- konki sürmək
- birləşdirilmiş.
Kombinə edilmiş xizəklər həm klassik, həm də skeyt xizəkləri üçün uyğundur, əgər siz onları rahat gəzintilər üçün istifadə etməyi planlaşdırırsınızsa. Lakin marafonlara hazırlaşan və intensiv məşq edənlər üçün bunları tövsiyə etmirik. Bu məqsədlər üçün üslubunuz üçün hazırlanmış xizəkləri götürmək daha yaxşıdır.
Qayda 1
Professional xizək almaq məsləhətdir. Onlar əvvəlki kolleksiyalardan ola bilər, lakin siz onlara minməkdən daha çox həzz alacaqsınız. Kayaklar nə qədər ucuz olsa, sürüşmə səthi bir o qədər pisdir. Əsas modellər tələb olunan sürəti təmin etməyən sərtliyə görə bölünmür.
Qayda 2
Xizək alarkən diqqət etdiyiniz əsas şey onların uzunluğudur. Konkisürmə tərzi üçün xizəklərin uzunluğu 180 ilə 196 sm arasında, klassik – 192 ilə 207 sm arasında olmalıdır.Bir qayda var ki, xizək seçərkən konki sürmək üçün hündürlüyünə 10-15 sm, sürüşmə üçün isə 20-25 sm əlavə etmək lazımdır. klassik. Ancaq bu qayda yalnız uzun boylu insanlar üçün işləyir.
Qayda 3
Mağazada xizəklərin nəzərdə tutulduğu temperatur aralığına diqqət yetirdiyinizə əmin olun:
- “Plus” işarəsi olan xizəklər +5 ilə -10 arasında olan temperaturda xizək sürmək üçün nəzərdə tutulub. Boş qarda yaxşı işləyir.
- “Soyuq” qeyd olunan xizəklər -10 ilə -30 dərəcə arasında ən yaxşı şəkildə istifadə olunur. Onlar çətin yolda yaxşı çıxış edirlər.
Qayda 4
Növbəti məqam sərtlikdir. Hər bir markanın sərtlik cədvəli var, orada hansının sizə uyğun olduğunu görə bilərsiniz. Həvəskarlar üçün daha yumşaq xizəklər götürmək daha yaxşıdır. Məsələn, 70 kq ağırlığında olsanız, 60-75 kq sərtliyə malik xizəkləri seçin.
Qayda 5
Çox sərt xizəkləri götürsəniz, onların idarəolunmaz və qeyri-sabit olduğunu hiss edəcəksiniz. Əgər onlar çox yumşaq olsalar, onları üstələyib qarda əyləc etmək üçün istifadə edəcəksiniz.
Qayda 6
Klassik xizəklər əlavə xüsusiyyətlərə malikdir. Məlhəmlə xizəklər var, xizək ortasında məlhəm qoymaq lazım olduqda (məlhəm xizəkləri). Və xüsusi çentiklər və ya kamus (mat) olan xizəklər var – onlar dayandırıcı (kamus xizəkləri) kimi çıxış edirlər.
Həvəskarlar üçün camus və ya çentikli xizəklər götürmək üstünlük təşkil edir, məlhəm, yuyucu və kazıyıcı almağa ehtiyac qalmayacaq. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, camo xizəkləri mum xizəklərindən bir az yavaşdır. Məqsədiniz nəticə və ya marafon vaxtı deyilsə, camo xizəkləri kifayət edəcəkdir.
Qayda 7
İlk xizəklərinizi almaq üçün ümumi tövsiyə: orta sərtliyə malik “plus” xizəkləri və tercihen peşəkar olanları götürün. Belə xizəklər daha yüngül, daha manevrli və rahat olacaq.
Kayak seçmək üçün ətraflı təlimat üçün məqaləmizə baxın: Kros xizəklərini necə seçmək olar: tam bələdçi
Xizək məşqi üçün necə geyinmək olar
İlk növbədə, biz hava (temperatur, külək) və planlaşdırılan məşq tempini (sürətli məşq və ya sadəcə zövq üçün gəzinti) qiymətləndiririk.
Kayakçının əsas təbəqəsi termal alt paltarıdır
Bədəndən suyu çıxarır və geri qaytarmağa imkan vermir, beləliklə istiliyi saxlayır. Termal alt paltarına alt paltar və tısbağa daxildir. Qızların altından idman paltarı geyinmələri məsləhətdir.
Yarışlar zamanı çanaq nahiyəsini baş küləyindən qoruyacaq ikinci alt paltarı və ya xüsusi termal şalvar geyinmək tövsiyə olunur.
İkinci qat – yun gödəkçə
Soyuq havada və ya sakit gəzinti üçün geyin. Ancaq şiddətli şaxtada xizək gödəkçəsi əvəzinə termal tısbağanın üzərində adi aşağı gödəkçə geyinmək daha yaxşıdır.
Kayak kostyumları şalvar və gödəkçədən ibarətdir
Fərqli temperaturlar üçün müxtəlif izolyasiya dərəcələri var. Onları sınayarkən çox incə görünə bilər, ancaq unutmayın ki, həm ayaqları, həm də qolları xizəklərdə aktiv işləyir və məşq özü kifayət qədər yüksək ürək dərəcəsi ilə baş verir.
Çox güman ki, soyuq olmayacaqsınız və ya dəyişən temperaturlara uyğunlaşmaq üçün bir az vaxt lazımdır. Kostyum kifayət qədər boş olmalıdır ki, yun gödəkçənin altına çəkilsin.
Müasir texnoloji modeli seçmək üstünlük təşkil edir. Bu kostyumların ön tərəfində külək keçirməyən, arxa tərəfində isə xüsusi ventilyasiya əlavələri var.
Yarışlar üçün içəri keçmək üçün rahat olan nazik xizək kostyumu alın.
Bir papaq
Başınıza möhkəm oturmalı və qulaqlarınızı örtməlidir. Yarışlar üçün daha yüngül modelləri seçirik.
Buff
Buff, eşarp əvəzinə boyuna taxılır, qulaqları küləkdən əlavə qorumaq üçün şapkanı üstə basmaq üçün istifadə edilə bilər.
İdman eynəkləri
Yağış zamanı gözlərinizi qardan xilas edəcəklər.
Əlcəklər və ya xizək əlcəkləri
-10 dərəcəyə qədər əlcəklərlə təhlükəsiz gəzə bilərsiniz. Daha soyuq olarsa, donmuş əllərin məşqdən yayınmaması üçün xizək əlcəklərinə üstünlük veririk. Əlcəklərin ön tərəfində külək baryeri, ovuclarda sürüşməyən material, məsələn, dəri olmalıdır. Daimi trikotaj əlcəklər xizək sürmək üçün uyğun deyil.
Üzünüzdəki kondensasiyanı silmək üçün baş barmağınıza terri əlavəli əlcəklər tapsanız çox yaxşı olardı.
Kayak tankı
Xizək çəni, kəmərə oturan və içmək üçün qabı olan xüsusi çantadır. O, termos kimi içkini isti saxlayır. Mürəbbə və ya izotonik suyu isti su ilə seyreltmək tövsiyə olunur. Xüsusilə məşq 1,5 saatdan çox davam edərsə, hər 20-30 dəqiqədən bir içmək lazımdır. Bu, məşqinizin intensivliyini saxlamağa kömək edəcək.
Xizək çəkmələrini necə seçmək olar
Çəkmələr bunlardır:
- klassik
- konki sürmək
- birləşdirilmiş.
Skate çəkmələrinin yuxarı hissəsində hündür manşet var. Manjet itələmə zamanı ayağın burulmasının qarşısını alır, topuqları zədələrdən qoruyur və hərəkətləri daha yaxşı idarə etməyə kömək edir.
Klassik aşağı çəkmələr. Onların tabanı barmaqların və ayağın qovşağında yaxşı əyilir, çəkmələrin özləri daha yumşaqdır və bərkidici əlavələri yoxdur.
Qarışıq çəkmələr hər iki üsluba uyğun gəlir. Döşəmənin elastikliyinə görə klassiklərdən demək olar ki, heç bir fərqi yoxdur, ancaq ayaq biləyini düzəltmək üçün manşet var.
Çəkmələri seçərkən, onların bağlamaya uyğun olması lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Bu məqamı məsləhətçi ilə aydınlaşdırmaq daha yaxşıdır. Hər iki çəkməni bir anda orta qalınlıqda bir corabda sınayırıq. Narahatlıq olmadığından əmin olmaq üçün bir müddət çəkmələrinizdə dayanmalı və ətrafında gəzməlisiniz.
Klassik çəkmələrdə boş olmalıdır, təxminən 1 sm boşluq qalmalıdır.Biz bu üslubda gəzdiyimiz zaman ayaq bir az uzanır, ona görə də içəri sıx olmamalıdır.
Skate üslubunda çəkmələr daha az yer tələb edir, təxminən 0,5 sm.Bu üslubda ayaq çox sıx uyğun olmalıdır.
Soyuq havalarda çəkmələrinizə istilik saxlayan xüsusi örtüklər taxa bilərsiniz.
Çəkmələrə qənaət etməməyi və dərhal peşəkar olanları almağı məsləhət görürük. Onlar daha yüngül və daha rahatdır və daha yaxşı idarə edir.
Xizək sürmək üçün harada: Rusiyada məşhur yerlər
Klassik üslubda xizək sürsəniz, xüsusi hazırlanmış trekə ehtiyacınız yoxdur, sadəcə öz xizək yolunuz və onun üzərində xizək sürməlisiniz. İstənilən parklar, meşələr, tarlalar sizin ixtiyarınızdadır.
Konkisürmə tərzinə üstünlük verirsinizsə, qar fırtınası və ya qar pişiyi tərəfindən yuvarlanan hazırlanmış yollarda məşq etmək məsləhətdir.
Hazırlanmış xizək yamacları kifayət qədər çoxdur. Sovet dövründən harada relyef varsa, bir qayda olaraq, xizək enişi təşkil olunurdu. Təcrübəli xizəkçilər üçün ərazi nə qədər müxtəlifdirsə, bir o qədər yaxşıdır.