Любительский лыжный спорт с каждым годом становится популярнее. Проводить время в лесу или на специальной лыжной трассе, осваивать новый стиль или впервые встать на лыжи, чтобы потом с удовольствием скользить по снегу, — всё это гораздо интереснее, чем сидеть дома и ждать наступления тепла.
Неважно, что вас приведёт на трассу. Главное, что вы получите приятную физическую нагрузку, щедрую порцию эндорфинов и здоровый румянец.
С чего начать: ставим цель
Многие до сих пор ассоциируют беговые лыжи с уроками физкультуры. Но пришла пора ломать стереотипы. Лыжи становятся популярным зимним видом спорта у взрослых любителей. Для многих беговые лыжи — это разновидность активного времяпрепровождения на выходных и спорт, которым можно заниматься всей семьёй.
Чтобы задать тренировкам вектор, стоит определить, что мы хотим получить от занятий лыжным спортом в этом сезоне.
Как правило, цели звучат так:
- «Хочу кататься с другом или с близким человеком. Беговые лыжи — интересный способ проводить время вместе».
- «Тренируюсь для себя, ради здоровья, приятного досуга на свежем воздухе».
- «Хочу похудеть, улучшить физическую форму».
- «Хочу влиться в круг людей, увлечённых спортом и здоровым образом жизни, завести новые знакомства».
- «Моя цель — участие в лыжных марафонах, хочу достигать результатов, собрать коллекцию интересных медалей и открыть новые лыжные трассы».
От выбранной цели будет зависеть программа и интенсивность тренировок.
Далее вы найдёте 6 практических аргументов, почему лыжи — не просто интересное зимнее увлечение, но и полезный спорт.
В чём польза катания на лыжах: 6 причин начать
Беговые лыжи заслуженно обретают всё больше поклонников. Чем же хороша эта активность?
1. Неударная нагрузка
В беговых лыжах нагрузка равномерно распределяется по всему телу, суставы получают минимальное воздействие. Поэтому этот вид спорта имеет минимум противопоказаний и подходит даже для травмированных бегунов.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
2. Гармоничное развитие организма
Бег на лыжах развивает все системы организма: дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и другие. При регулярных тренировках мы получаем красивое подтянутое тело, так как в работу включены руки, ноги, спина и пресс.
3. Ментальное здоровье
Лыжный спорт положительно влияет и на психическое состояние. Спортсмены находятся на открытом воздухе среди природы и таким образом разгружают нервную систему. Это полезно как жителям мегаполисов, так и небольших городов: далеко не каждый день большинству из нас удаётся побывать в больших парках и лесных зонах.
4. Хорошее настроение и уверенность в своих силах
Занятие спортом, в том числе лыжами, повышает самооценку, придаёт уверенность в себе и своих силах. В ответ на преодоление нагрузки организм вырабатывает эндорфины, дофамин и другие «гормоны радости», которые становятся наградой за труд.
Подобно бегу, лыжи активно воздействуют на мозг.
5. Общение
Лыжи могут стать приятным способом провести время с близкими людьми на природе. А если вы тренируетесь в группе других лыжников — это прекрасная возможность приобрести новые знакомства среди единомышленников.
6. Коллекция медалей
Проводится множество любительский соревнований, в которых любой желающий может принять участие. Многих заряжает идея собрать коллекцию красивых медалей, прочувствовать на себе атмосферу соревнований и спортивной борьбы.
Выбрать лыжный старт: Календарь лыжных стартов
Ну и, в конце концов, лыжи — это красиво и грациозно.
Дарим беговые кроссовки стоимостью 15000 рублей в нашем Telegram!
Можно ли научиться катанию на лыжах самостоятельно
В теории можно. На помощь вам придут статьи и ролики из Интернета. Но есть ключевое «НО».
Лыжи — это технический вид спорта, где очень важна поставленная техника езды. Лыжи требуют координации и полной согласованности движений.
Даже если вы хорошо бегаете или развиты функционально, это не значит, что вы сразу поедете правильно. У любителей часто бывает ложное ощущение, что у них всё получается, а на деле они совершают неправильные движения.
Бывают редкие исключения — люди, которые хорошо ощущают своё тело, могут сразу поехать технично. Как правило, они хорошо танцуют. Но и в таком случае они должны понимать, как устроены движения на лыжах.
Подавляющему большинству начинающих лыжников нужен тренер. Он покажет правильные движения и заложит технику. Это сильно ускорит прогресс, и вы будете понимать, что делаете верно, а что нет. Движения на лыжах будут правильными, красивыми и эффективными. И, что важно, вы снизите вероятность травм.
Тем, кто всё-таки решится познавать с нуля беговые лыжи, придётся учиться на ошибках, возможно, теряя время и мотивацию.
8 простых шагов перед началом лыжных тренировок
Небольшой чек-лист для тех, кто планирует отправиться на свою первую тренировку по лыжам.
1. Ответьте себе на вопрос: «Что я хочу от занятия лыжами?»
Вспомните пункт про цели. Может быть, вам хочется попробовать новый спорт, подготовиться к лыжному марафону, похудеть и т.д.
2. Узнайте, есть ли в вашем городе при лыжной трассе прокат
Обычно в прокате можно подобрать подходящие вам лыжи. Если вдруг проката нет или вы хотите обзавестись собственными лыжами, дальше в этом руководстве вы узнаете, как выбирать беговые лыжи.
3. Узнайте, есть ли в вашем городе лыжная школа для взрослых или тренер на базе проката
Нашли тренера — договаривайтесь о пробной тренировке. Возможно, первая тренировка подарит приятные впечатления, вы узнаете много нового и захотите продолжить.
4. Определитесь, каким стилем будете учиться кататься: классическим или коньковым
У каждого стиля есть свои преимущества и особенности, об этом расскажем далее.
5. Берите в прокате самый лучший комплект лыж, не экономьте
От этого зависит удовольствие от катания и первое впечатление.
6. Определите с тренером оптимальный график тренировок для достижения цели
Чтобы прогресс был ощутимым, важно сделать тренировки регулярными. 2-3 раза в неделю будет полезно для вас.
7. Приобретите оборудование и экипировку
Полный список оборудования и экипировки — в следующем пункте.
8. На тренировку приходите хорошо выспавшиеся и сытые
Если заниматься на голодный желудок, любая тренировка станет мучительной. То же самое со сном: если вы хорошо поспали и полны энергии, тренировка будет эффективной, и вы получите больше пользы и удовольствия.
Что входит в лыжную экипировку
К лыжному оборудованию и экипировке относятся:
- лыжи
- палки
- крепления
- лыжные ботинки
- лыжный костюм
- шапка
- перчатки/варежки
- термобельё
- флисовая кофта как дополнительный слой на мороз
- баф
- питьевой бак
- спортивные часы желательно с пульсометром.
В этой статье мы ещё подробнее поговорим о том, как одеться на тренировку.
Лыжные стили и лыжные ходы: виды и особенности
В лыжах есть два стиля: классический и коньковый. В каждом стиле выделяют по три хода.
Классический стиль: что это, и какие есть ходы
Классический стиль — это скольжение беговых лыж параллельно друг другу. Ходьба или бег происходит по колее.
Ходы в классическом стиле:
- Попеременный ход — напоминает ходьбу.
- Одновременный ход — толкаемся только руками и корпусом, ноги стоят параллельно друг другу.
- Одношажный ход — толкаемся руками и одновременно помогаем себе одной ногой.
Коньковый стиль: что это, и какие есть ходы
Как следует из названия, коньковый стиль похож на движения конькобежца, ноги всегда находятся в V-образном положении. Движение происходит за счёт приседания и переноса веса с одной ноги на другую.
Ходы в коньковом стиле:
- Подъёмный ход — используется при преодолении горки.
- Двухшажный ход — отталкивание палками происходит через один шаг.
- Одношажный ход — считается элитным ходом. Отталкивание палками происходит на каждый свой шаг.
Отличия между классическим и коньковым стилями
Каждый стиль имеет ряд особенностей. Стоит заранее изучить их, чтобы было проще определиться. Посмотрите визуально, что больше по душе, а лучше попробуйте оба стиля.
Назовём основные отличия:
1. Главное преимущество классики — этот стиль не требует подготовленной трассы. Подойдет любой парк или лес, нужна лишь лыжня, которую вы можете протоптать себе сами. Для конькового стиля трасса должна быть жёсткая, широкая и подготовленная.
2. В классике лыжи всегда стоят параллельно, в коньковом стиле всегда V-образно.
3. Ещё одно важное отличие: для классических лыж нужна мазь или камус (специальный коврик, который выполняет функцию стоппера).
Беговые лыжи для конькового стиля более неприхотливы.
В настоящее время классика пришла к тому, что два её хода практически полностью вымещаются, остаётся один — одновременный бесшажный ход или по-английски double poling (даблполинг), когда человек толкается руками и корпусом. Чтобы спасти классику, в соревнованиях мирового уровня специально устраивают зону, где можно ехать только попеременным ходом.
Коньковый стиль более современный и популярный. Выглядит интересно и эффектно. Большая часть любительских соревнований проводится именно коньком.
Большинство спортсменов, которые только приходят в лыжный любительский спорт выбирают всё-таки коньковый стиль.
Подводящие упражнения для лыжников
Для изучения элементов техники обязательно включаются подводящие упражнения. Как правило, это прыжковые упражнения, которые состоят из одной или двух частей цельного хода. Главная цель их выполнения — добиться гармонии при работе рук и ног.
Подводящие упражнения отрабатываются на земле, а потом переносятся на лыжи и получается цельный ход. Например, есть упражнение «полуконёк». Как понятно из названия, это ещё не целый конёк, а его половина — человек учится мощно отталкиваться, согласованно работать ногами и руками.
Подводящие упражнения выполняются в начале и конце тренировки.
Техника лыжного хода
Техника классического лыжного хода
Главная особенность классического хода: лыжи всегда стоят параллельно, для катания нужна лыжня.
Классический стиль — это не просто прогулка с палками, напоминающая ходьбу. Настоящая классика подразумевает скольжение на одной ноге, в то время как вторая нога находится позади.
Во время движения происходит игра весом, когда мы перебрасываем свой центр массы с задней ноги на переднюю. Вследствие этого возникает инерция и движение вперёд.
При отталкивании большое внимание уделяйте положению стопы. Отталкивание не должно быть сразу с носка, прижимайте пятку до последнего. Таким образом усилие пойдёт в лыжу. Если толкаться с носка, есть риск, что лыжа проскользнёт назад.
Когда толкаемся руками, наша задача — передать усилие с рук на мышцы пресса и спины. Можно представить, что руки — это рычаг. Основное движение происходит за счёт наклона корпуса, после которого руки дорабатывают и летят за таз.
В последнее время классическая техника укоротилась. Сейчас локти не принято разгибать, оставляя в них угол примерно 90 градусов.
Техника конькового лыжного хода
Главная особенность: ноги при движении находятся V-образно, коньковый стиль требует подготовленной трассы.
Движение в коньковом стиле осуществляется за счёт приседаний перед каждым шагом. Ноги играют роль пружины. Мы её постоянно сжимаем, затем она даёт отдачу. В это время таз, наш центр массы, переносится с одной ноги на другую.
Руки работают слаженно вместе с корпусом, как единое целое. Отталкивание во многом происходят за счёт пресса и за счёт падения на палки. Причём падаем мы не плечами, а тазом вперёд, вес должен ощущаться передней частью стопы. Стараемся использовать энергию свободного падения — это позволяет экономичнее кататься.
В подъёмном ходе ноги выносятся немного вперёд, а в равнинных ходах
ноги ставятся позади. На равнине ноги не должны вышагивать впереди таза. Все движения выполняются таким образом, чтобы таз был над опорной ногой. В противном случае вы потеряете устойчивость.
Следуя рекомендациям, вы достигнете оптимальной техники и лёгкости хода.
С какой скоростью двигается лыжник
На скорость влияют четыре фактора: погода, рельеф, уровень подготовки, оборудование.
Погода
При плюсовой температуре и при большом минусе лыжи едут хуже. Оптимальный диапазон для скоростного катания от -1 до -10 градусов.
Рельеф
Очевидно, что на затяжных подъёмах, спусках и равнине скорость будет отличаться. На спусках скорость развивается от 20 до 80 км/ч.
Уровень подготовки
Более опытный лыжник, разумеется, передвигается быстрее, чем новичок.
Оборудование
Любительские или профессиональные лыжи по-разному ведут себя на снегу, соответственно, и скорость дают разную.
Хорошим показателем считается, когда на тренировках любители могут поддерживать скорость 12-15 км/ч и спокойно разговаривать. На соревнованиях считается почётным выбежать 50 км из трёх часов.
Подробно про скорость можно почитать в статье: Средняя и максимальная скорость лыжника на беговых и горных лыжах
Из чего состоит и сколько длится лыжная тренировка
Интенсивность и длительность тренировки зависят от физической подготовки и целей спортсмена. Рассмотрим стандартную тренировку для начинающих.
- Занятие начинается с разминки. В течение 5 минут занимаемся суставной гимнастикой, выполняем круговые движения всеми суставами поочередно. Встаём на лыжи и спокойно двигаемся по трассе, чтобы разогреться. Разминка длится 10-15 минут.
- Далее следует основная часть. Её наполнение может быть разным: техническая, скоростная или восстановительная тренировка. Например, в техническом блоке отрабатываются разные ходы и их элементы в течение 30-50 минут.
- После основной части идёт спокойная докатка по кругу 3-5 км.
- В конце выполняется комплекс силовых упражнений: отжимания, приседания, подтягивания и другие на 5 минут.
- В завершение выполняется небольшой комплекс упражнений на растяжку.
Стандартная продолжительность тренировки — 1,5 часа.
Сколько раз в неделю нужно ездить на лыжах
Количество тренировок зависит исключительно от ваших возможностей и целей.
- Чтобы научиться кататься, необходимо не менее 2 тренировок в неделю. В противном случае техника забывается.
- Если цель — подготовка к марафону или похудение, то у вас в сумме должно быть не менее 5 тренировок в неделю, из которых 2-3 лыжные, 1 силовая и 1-2 беговые. Такая комбинация позволяет быстро получить прогресс.
Если вы не гонитесь за результатами, и ваша цель — поддержание здоровья, то двух тренировок в неделю будет достаточно.
Можно ли совмещать бег и лыжи
Не просто можно, а нужно. Бег отлично дополняет лыжи и является функциональной тренировкой, которая комплексно развивает мышцы ног, пресс, спину, руки. Кроме этого, бег прокачивает сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма.
Регулярный бег помогает лыжникам улучшать выносливость и достигать более высоких результатов. К слову, тренировочный план профессиональных лыжников на 50% состоит из беговых тренировок.
Можно ли похудеть при езде на лыжах
Лыжный спорт — отличный способ поддерживать активность в холодное время года. За час катания можно потерять порядка 500-600 ккал. Если вы выбрали похудение в качестве основной цели занятий, обратите внимание на ряд моментов:
- Независимо от того, тренируется человек или нет — набор веса происходит в том случае, когда калорий потребляется больше, чем тратится. Здоровое умеренное питание в сочетании с регулярными занятиями спортом помогает создать необходимый дефицит для похудения.
- Для потери веса тренировки в холодное время подходят как нельзя лучше, так как вы тратите дополнительные калории на поддержание температуры тела. Спорт ускоряет обмен веществ, насыщает ткани кислородом, что тоже способствует похудению.
- Тренировка должна быть аэробной, то есть не слишком быстрой. Удостоверьтесь, что вы можете свободно разговаривать и дышать. Жир горит, когда в организм поступает достаточное количество кислорода.
- Тренировка должна длиться не менее 1,5 часов, а лучше — 2-2,5 часа в спокойном темпе. Вначале организм будет тратить углеводы, и только потом в ход пойдут жиры.
- Минимум раз в неделю выполняйте силовые тренировки на все группы мышц. При похудении уходит не только жировая, но и мышечная ткань. Чтобы этого не произошло, необходимо поддерживать мышцы при помощи упражнений с собственным или дополнительным весом.
Выполняя эти несложные рекомендации, вы обязательно приблизитесь к фигуре своей мечты.
Это полезно: Какие мышцы работают при езде на лыжах
Правила безопасности при катании на лыжах
Чтобы лыжная тренировка прошла безопасно и принесла только приятные впечатления, необходимо соблюдать ряд несложных правил.
1. Одежда и инвентарь
- Перед тренировкой проверьте исправность инвентаря.
- Одевайтесь по погоде.
- Если идёт снег, надевайте спортивные очки, они защитят глаза
2. Темп занятия
Следите за темпом тренировки. Для начинающих он должен быть таким, чтобы вы могли спокойно разговаривать.
3. Движение по трассе и обгон
- Придя на трассу, убедитесь, что вы двигаетесь по ходу движения. Если на трассе многолюдно, держитесь правой стороны.
- Обгон совершайте слева.
- Если вы в наушниках, будьте предсказуемыми, чтобы вас могли обогнать.
- Если приближаетесь к человеку и хотите обогнать его, то лучше предупредить. Крикните, что вы справа или слева.
4. Спуск
- Если вы сомневаетесь, сможете ли преодолеть спуск, не рискуйте, поверните лыжи поперёк спуска и перемещайтесь переступанием.
- При спуске выдвиньте одну ногу вперёд — если что-то пойдёт не так, такое положение позволит упасть на бок.
- Если вы всё-таки упали, постарайтесь сразу сгруппироваться и собрать палки, чтобы следующий спортсмен случайно не зацепил инвентарь и не упал следом.
- Если только начинаете падать, постарайтесь упасть на бок.
Ещё больше рекомендаций можно найти в публикации: Правила поведения и безопасности при катании на беговых лыжах
Как выбрать беговые лыжи: основные правила
Лыжи бывают трёх видов, в зависимости от выбранного стиля:
- классические
- коньковые
- комбинированные.
Комбинированные лыжи подойдут и под классику, и под конёк одновременно, если вы планируете использовать их для спокойных прогулок. Однако не рекомендуем их тем, кто готовится к марафонам и интенсивно тренируется. Для этих целей лучше взять предназначенные под ваш стиль лыжи.
Правило 1
Желательно приобрести профессиональные лыжи. Пусть они будут прошлых коллекций, но в них вы получите гораздо больше удовольствия от катания. Чем дешевле лыжи, тем хуже скользящая поверхность. Базовые модели не делятся по жёсткости, что не обеспечивает нужной скорости.
Правило 2
Основное, на что обращают внимание при покупке лыж — это их длина. Длина лыж для конькового стиля должна составлять от 180 до 196 см, классических — от 192 до 207 см.Есть правило, что при подборе лыж необходимо к своему росту прибавить 10-15 см для конька и 20-25 см для классики. Но работает это правило только для высоких людей.
Правило 3
В магазине обязательно обратите внимание на температурный диапазон, на который рассчитаны лыжи:
- Лыжи с пометкой «plus» предназначены для катания при температуре от +5 до -10. Отлично отрабатывают рыхлый снег.
- Лыжи с пометкой «cold» лучше использовать от -10 до -30 градусов. Хорошо показывают себя на жёсткой трассе.
Правило 4
Следующий момент — жёсткость. У каждого бренда есть таблица жёсткости, там можно посмотреть, какая подходит именно вам. Любителям лучше брать лыжи помягче. Например, при весе 70 кг выбирайте лыжи жёсткостью 60-75 кг.
Правило 5
Если вы возьмёте слишком жёсткие лыжи, то у вас будет ощущение, что они неуправляемые и неустойчивы. Если слишком мягкие, вы подавите их и будете тормозить ими по снегу.
Правило 6
Классические лыжи имеют дополнительные особенности. Есть лыжи под мазь, когда надо класть мазь на середину лыжи (мазевые лыжи). А есть лыжи со специальными насечками или камусом (коврик) — они выполняют роль стоппера (камусные лыжи).
Любителям предпочтительнее взять лыжи с камусом или насечками, не нужно будет покупать мази, смывки и скребки. Но стоит помнить, что камусные лыжи немного медленнее, чем лыжи под мазь. Если ваша цель — не результаты и не время на марафонах, будет достаточно камусных лыж.
Правило 7
Общая рекомендация для покупки первых лыж: берите лыжи «плюс», со средней жёсткостью и, желательно, профессиональные. Такие лыжи будут более лёгкими, манёвренными и удобными.
Подробный гид по выбору лыж в нашей статье: Как выбрать беговые лыжи: полное руководство
Как одеться на лыжную тренировку
В первую очередь оцениваем погоду (температура, ветер) и планируемый темп тренировки (скоростная тренировка или просто прогулка в удовольствие).
Базовый слой лыжника — это термобельё
Оно отводит воду от тела и не пропускает обратно, таким образом сохраняя тепло. Термобельё включает в себя подштанники и водолазку. Девушкам под низ желательно надеть спортивный топик.
На соревнованиях рекомендуется поддевать второе нижнее бельё либо специальные термотрусы, которые защитят область таза от встречного ветра.
Второй слой — флисовая кофта
Поддеваем при холодной погоде или для спокойной прогулки. Но при сильном морозе на термоводолазку лучше надевать обычный пуховик вместо лыжной куртки.
Лыжные костюмы состоят из штанов и куртки
Бывают разной степени утеплённости под разную температуру. При примерке могут показаться слишком тонкими, но не забывайте, что в лыжах активно работают и ноги, и руки, а сама тренировка проходит на довольно высоком пульсе.
Скорее всего, вам не будет холодно либо потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к смене температур. Костюм должен быть достаточно свободным, чтобы можно было поддеть флисовую кофту.
Предпочтительнее выбирать современную технологичную модель. В таких костюмах спереди есть ветрозащитные вставки, а сзади — специальные вставки для проветривания.
Для соревнований приобретается тонкий лыжный комбинезон, в котором удобно двигаться.
Шапка
Должна плотно сидеть на голове и закрывать уши. Для соревнований выбираем более лёгкие модели.
Баф
Баф надевается на шею вместо шарфа, им можно прижать сверху шапку для дополнительной защиты ушей от ветра.
Спортивные очки
Они спасут глаза от снега во время осадков.
Перчатки или лыжные варежки
До -10 градусов можно спокойно кататься в перчатках. Если становится холоднее, отдаём предпочтение лыжным варежкам, чтобы замёрзшие руки не отвлекали от тренировки. У варежек должна быть ветрозащита спереди и нескользящий материал на ладонях, например, кожа. Обычные вязаные варежки для катания на лыжах не подходят.
Здорово, если вы найдёте перчатки с махровой вставкой на большом пальце, чтобы вытирать конденсат с лица.
Лыжный бак
Лыжный бак — это специальный подсумок, который одевается на пояс и имеет ёмкость для питья. Он, как термос, держит тепло напитка. Рекомендуется разводить горячей водой варенье или изотоник. Пить необходимо каждые 20-30 минут, особенно если тренировка длится более 1,5 часов. Это поможет поддерживать интенсивность тренировки.
Как выбрать лыжные ботинки
Ботинки бывают:
- классические
- коньковые
- комбинированные.
Коньковые ботинки отличает высокая манжета сверху. Манжета не позволяет ноге подвернуться в момент отталкивания, оберегает голеностоп от травм и помогает лучше контролировать движения.
Классические ботинки низкие. Их подошва хорошо гнётся в месте соединения пальцев со стопой, сами ботинки мягче, в них нет фиксирующих вставок.
Комбинированные ботинки подходят под оба стиля. Они почти не отличаются от классических по гибкости подошвы, но имеют манжету для фиксации голеностопа.
При выборе ботинок важно помнить, что они должны состыковаться с креплением. Лучше уточнить этот момент у консультанта. Примеряем сразу оба ботинка на носок средней толщины. В ботинках необходимо какое-то время постоять, походить, чтобы удостовериться в отсутствии дискомфорта.
В классических ботинках должно быть свободно, оставляем пространство примерно 1 см. Когда катаемся этим стилем, стопа немного расползается, поэтому внутри не должно быть тесно.
Ботинки для конькового стиля требуют меньше места, примерно 0,5 см. В этом стиле стопа должна сидеть очень плотно.
В холодную погоду на ботинки можно надеть специальные чехлы, которые сохраняют тепло.
Рекомендуем не экономить на ботинках и приобретать сразу профессиональные. Они более лёгкие и удобные, в них лучше управляемость.