Üzgüçülük insan nəqliyyatının ən qədim yollarından biridir. Hələ Daş dövründə ibtidai insanlar qida, təhlükəsiz yaşayış yerləri axtarışında və təqiblərdən xilas olaraq su maneələrini dəf edirdilər.
Bu gün üzgüçülüyün köməyi ilə biz başqa məqsədlərə nail oluruq: sağlamlığımızı yaxşılaşdırır, bədən tonumuzu yaxşılaşdırır, atletik nəticələr əldə edirik və məşqdən həzz alırıq. Bu prosesdə demək olar ki, bütün əzələ qrupları iştirak edir ki, bu da onu çox enerji tələb edir.
Məqalədə üzgüçülükdə tam olaraq hansı əzələlərin iştirak etdiyini və üzgüçülər üçün hansı məşqlərin faydalı olacağını nəzərdən keçirəcəyik. Bu materialın eksperti ultramarafon üzrə üzgüçü və gündəlik üzgüçülük üzrə Rusiya rekordçusu Denis Portnoy idi.
- Üzgüçülük digər hərəkət növlərindən nə ilə fərqlənir?
- Üzgüçülük zamanı işləyən əzələlər
- Müxtəlif üzgüçülük üslublarında hansı əzələlərdən istifadə olunur?
- Üzgüçülər üçün hansı məşqlər faydalı olacaq
- nəticələr
Üzgüçülük digər hərəkət növlərindən nə ilə fərqlənir?
Üzgüçülük maye mühitdə üfüqi vəziyyətdə baş verir. Buna görə də digər hərəkət növlərindən çox fərqlənir. Beləliklə, bu fərqlərin nə olduğunu anlayaq.
1. Hərəkətin müxtəlif fazaları
Üzgüçülükdə qol və ayaqların hərəkətləri üslubdan asılı olaraq fərqlənir. Tez-tez əsas yük qollara və yuxarı bədənə düşür. Əllər, bir qayda olaraq, beş fazalı hərəkətlə xarakterizə olunur.
Gəlin görək ön taramada necə görünür. Onda əllər yerinə yetirirlər:
- su tutma (dəstək hissəsi)
- çəkmə və itələmə (əsas hissə)
- əl sudan çıxır
- əlini daşımaq
- onun suya daxil olması və axını.
Eyni zamanda, ayaqlar növbə ilə yuxarı və aşağı hərəkət edir və döş vuruşu zamanı tağlı hərəkətlərlə geri hərəkət edirlər.
2. Dəstəyin olmaması
Quru idmançıları həmişə ayaqlarının altında sabit bir səthə sahibdirlər. Üzgüçülükdə dayaq üzgüçünün bədənidir, çünki üzgüçülük suyun üzərində uzanmağa əsaslanır ki, bu da bədənin üzmə qabiliyyətindən istifadə etməklə mümkündür.
3. Əzələ yükünün müxtəlif paylanması
Üzgüçülükdə, qaçışda, gəzintidə və ya xizəkdə olduğu kimi, əzələlər iki funksiyanı yerinə yetirir – motor və sabitləşdirmə. Yalnız üzgüçülərdə məqsədyönlü hərəkət üçün qolların əzələləri, məsələn, qaçış və yerimə zamanı ayaqların əzələləri məsuliyyət daşıyır.
4. Əzələ balansının pozulması
Üzgüçülərdə latissimus dorsi və sinə əzələləri kiçik əzələlərə nisbətən həddindən artıq inkişaf edir. Aşağı ətraflarda quadriseps və omba fleksorları tez-tez zəif hamstrings və glutes üzərində üstünlük təşkil edir. Qaçışçılar və gəzintiçilər, əksinə, daha çox inkişaf etmiş ayaq əzələlərinə malikdirlər.
Marafon və yarım marafon təlim proqramlarını yükləyin və bu gün məşqə başlayın!
5. Yavaş əzələ liflərinin yüksək rolu
Üzgüçülük zamanı əsasən yavaş seğirən əzələ lifləri istifadə olunur. Və, məsələn, idman zalında edilən məşqlər sürətli bükülmə liflərini daha güclü inkişaf etdirir.
Gördüyümüz kimi, üzgüçülük quru idmanlarında adətən az iştirak edən əzələləri əhatə edir və yükləyir. Növbəti hissədə bu əzələlərə ətraflı baxacağıq və sonra hər üzgüçülük tərzində hansı əzələlərin daha çox işlədiyini öyrənəcəyik.
Üzgüçülük zamanı işləyən əzələlər
Üzgüçülük və irəli hərəkət zamanı dəstək qol, qol, sinə və arxa əzələləri tərəfindən təmin edilir. Ayaq əzələləri bütün bədənə vahid yükü təmin edir. Ayaqların və qolların hərəkətləri arasında koordinasiya əsas və qarın əzələlərinin işi ilə yaradılır.
Arxa əzələlər
Digər əzələ qruplarına nisbətən bədənin daha böyük bir hissəsini tuturlar. Əsasən duruşun qorunması, gövdənin və qolların hərəkətinə cavabdehdir. Üç qrupa bölünür:
- çiyin qurşağı əzələləri
- dərin əzələlər
- səthi əzələlər.
Hərəkətlərdə ən çox iştirak edənlər:
- b çiyin qurşağının rombvari əsas və kiçik əzələləri
- səthi əzələlər – latissimus və trapezius.
Latissimus əzələsi çiyin birləşməsində hərəkətin əsasını yaradır və su altında avarçəkmə üçün ən çox səyi öz üzərinə götürür. Və rotator manşetinin əzələləri onun mövqeyinin və fırlanmasının sabitliyinə cavabdehdir – supraspinatus, infraspinatus, teres minor və subscapularis əzələləri.
Trapezius əzələsi romboidlərlə birlikdə çiyin bıçaqlarının hərəkətindən məsuldur. Çiyin bıçaqlarının və çiyin birləşməsinin birgə işi sayəsində qollarımızı başımızın üstündə düz tutaraq hərəkətlər edə və vuruşun başlanğıcında düzgün bədən mövqeyini qoruya bilərik.
İstənilən istiqamətdə əyilməyə və su quyusunda qalmağa nə kömək edir? Bizdə onurğa sütununu düzəldən əzələ var. Ayaq əzələləri ilə birlikdə bədənə kəpənək tərzində üzərkən, başlanğıcda və dönmələrdə dayaqdan və hovuzun kənarından itələyərkən dalğavari hərəkətlər etmək imkanı verir.
Telegram- da 15.000 rubl dəyərində idman ayaqqabılarını hədiyyə edirik !
Sinə əzələləri
Sinə əzələləri qol gücünün əsasını təşkil edir, onların hərəkətliliyinin və sərbəst nəfəs almasının açarıdır. İki qrupa bölünür:
- səthi əzələlər
- dərin əzələlər.
Əsasən üzgüçülük zamanı işləyir:
- dərin əzələlər – böyük və kiçik pektoralis
- serratus anterior əzələ.
Böyük döş əzələsi latissimus dorsi əzələsi ilə birlikdə çiyin birləşməsinin hərəkətini təmin edir. Pektoralis minor və serratus anterior əzələləri çiyin bıçaqlarının hərəkətindən məsuldur. Onlar həmçinin dərin inhalyasiya və ekshalasiya ilə oyuna girirlər . Ancaq sakit inhalyasiya və ekshalasiya üçün əsasən səthi əzələlər – xarici və daxili qabırğaarası əzələlər məsuliyyət daşıyır.
Ön sürünmə və kəpənəklə üzgüçülük zamanı əsas döş əzələsi qolların irəli düzəldilməsində və su tutma mərhələsində, brassda – bütün vuruş hərəkəti boyu, arxa üstə üzərkən isə bu əzələnin iştirakı kürəyinin səviyyəsindən asılıdır. idmançının məşqi.
Qarın əzələləri
Bədənin yuxarı və aşağı hissələri bağlanır. Erektor spinae əzələsi ilə birlikdə bədənin hərəkətli olmasına, suda istədiyiniz vəziyyəti saxlamasına və nəfəs almasına kömək edir. Məhz bu əzələlər qarın əzələlərini yaradır. Bunlara daxildir:
- düz əzələ
- eninə əzələ
- daxili oblik əzələ
- xarici oblik əzələ.
Boyun əzələləri
Onların sayəsində boynumuzu hərəkət etdiririk və başımızı çeviririk, həmçinin nəfəs alırıq, bu üzgüçülük zamanı çox vacibdir. Onlar iki növə bölünür:
- gill tağlarının törəmələri
- avtoxton əzələlər.
Xəsarətlərin qarşısını almaq üçün dərslərdən əvvəl servikal belin istiləşməsinə vaxt sərf etmək, həmçinin mütəmadi olaraq tam terapevtik və profilaktik gimnastika etmək lazımdır.
Diafraqma əzələsi
Bu əzələ daha çox inhalyasiya və ekshalasiyadan məsuldur. Üzgüçülükdə isə tənəffüs sisteminin işi birinci yerdədir. Buna görə də, bu əzələni xüsusi məşqlərin köməyi ilə inkişaf etdirmək və ilk addımlardan düzgün nəfəs formalaşdırmaq çox vacibdir.
Qol əzələləri
Üzgüçülükdə qol əzələləri əsas rol oynayır. Çiyin, ön kol və əl əzələlərindən ibarətdir. Qolların əyilməsi və uzadılması, ön kolun fırlanması və əlin fırlanmasından məsul olduqları üçün onlara fleksor əzələlər deyilir.
Çiyin əzələləri
Çiyin qurşağı və ön kol arasında yerləşir. Ön kolun fleksiyasından və dirsəyin hərəkətliliyindən məsuldur.
Dirsək ekleminin əsas fleksorları biceps brachii (biceps) və brachioradialis əzələləridir , ekstensorlar isə triceps brachii (triceps) və olekranon əzələləridir . O, həmçinin dirsək eklemi üçün stabilizator rolunu oynayır. Sərbəst və kəpənəkdə biceps, brassda isə triceps daha çox işləyir.
Deltoid əzələ hərəkət istiqamətini yaratmaqdan məsuldur. Əllərinizi suyun üstündən qaldırmaqla bərpa mərhələsində ən fəal şəkildə iştirak edir.
Ön kol əzələləri
Dirsək və bilək arasında yerləşir. Bilək və barmaqların əyilməsi və uzadılmasından məsuldur. Bunlara daxildir:
- palmaris longus əzələsi
- flexor carpi radialis
- flektor carpi ulnaris
- barmaqların fleksorları və ekstensorları.
Hərəkətlərin ümumi sürəti əsasən əlin və barmaqların düzgün mövqeyindən asılıdır.
Əl əzələləri
Əldə yerləşir. Ön kolun əzələləri ilə birlikdə qolların və barmaqların bütün hərəkətləri həyata keçirilir.
Ayaq əzələləri
Alt ekstremitələrin əzələləri bütün bədənin hərəkətlərinin səmərəliliyinə təsir göstərir. Bunlara daxildir:
- çanaq qurşağı əzələləri
- itburnu
- baldırlar
- ayaq.
Üzgüçülük zamanı əsas yük omba, omba və ayaqların əzələlərinə düşür.
Çanaq qurşağının və kalçanın əzələləri
Onlar əsasən kalçanın işinə, omba və diz oynaqlarında ayağın əyilməsi və uzadılmasına cavabdehdirlər.
Ən aktiv əzələlər iliopsoas, gluteal və sartorius quadricepsdir. İliopsoas və sartorius bud oynağının fleksiyasından və xarici fırlanmasından, dizlərin əyilməsindən, quadriseps isə onların uzadılmasından məsuldur.
Gluteal əzələlər kalçanın fırlanmasına və sabitləşməsinə, omba uzadılmasına və femurun xarici fırlanmasına kömək edir. Biceps femoris əzələsi, semitendinosus və semimembranosus əzələləri ilə birlikdə ombanın uzanmasına və dizin əyilməsinə kömək edir.
Baldır əzələləri
Ayaq biləyində bütün hərəkətləri, o cümlədən ayaq barmaqlarını düzəltmək və əymək təmin edin. Bükülmədə əsas rolu triceps surae əzələsi oynayır. Anterior və posterior tibial əzələlər, tibialis minor əzələləri və barmaqların və baş barmağın uzun əyilmə əzələləri ayağın adduksiyasına, xarici fırlanmaya və barmaqların uzanmasına cavabdehdir.
Ayağın əzələləri
Barmaqların əyilməsi və uzadılmasından məsuldur. Güclü şəkildə “barmağını çəkmək” qabiliyyəti hərəkətlərin sürətini artırır. Bunu etmək üçün yüksək ayaq biləyi elastikliyinə sahib olmalısınız. Sürətdən əlavə, bu elastiklik ayaq biləyinin zədələnmə riskini azaldır.
Müxtəlif üzgüçülük üslublarında hansı əzələlərdən istifadə olunur?
Üzgüçülük zamanı hansı əzələlərin işləməsi üslubdan asılıdır.
1. Emaklama zamanı əzələ işi (sərbəst stil)
Bu üzgüçülük növündə bədən digər üslublarla müqayisədə ən üfüqi vəziyyətdədir. İştirak edən o qədər əzələ var ki, bu prosesdə iştirak etməyən əzələləri adlandırmaq daha asan olardı.
Ən mühüm rolu çiyin qurşağının əzələləri, döş əzələləri və arxa əzələlər oynayır. Ayaqlar və qarın əzələləri stabilizator rolunu oynayır.
2. Arxaya sürünmə zamanı əzələ işi
Üzgüçünün üzü yuxarı olduğu yeganə üzgüçülük tərzi. Amma mahiyyət etibarı ilə bu, eyni süründürmədir, yalnız arxada. Bu baxımdan qol əzələləri bir az daha çox, sinə əzələləri isə bir az az işləyir. Qalan hər şey tarama ilə eynidir.
3. Döş vuruşu zamanı əzələ işi
Brass ilə üzgüçülükdə ən mühüm rolu ayaqlar oynayır. Gluteal, baldır və bud əzələləri brass ilə üzgüçülərin əsas hərəkətverici qüvvəsidir.
Qol əzələləri, döş əzələləri və arxa əzələlər köməkçi funksiyanı yerinə yetirir, çünki onlar üzgüçünü inhalyasiya üçün təkcə irəli deyil, həm də yuxarıya doğru aparır. Qarın əzələləri yuxarı və aşağı ətraflar arasında birləşdirici funksiyanı yerinə yetirir.
4. Kəpənək zamanı əzələ işi
Bədənin dalğa kimi hərəkətlər etdiyi yeganə üzgüçülük tərzi. Bu səbəbdən, gövdəni sabitləşdirən əzələlər (paraspinal əzələlər və qarın əzələləri) bütün digər üslublardan daha çox stress yaşayır.
Bu üzgüçülük tərzində qol, sinə və arxa əzələləri, həmçinin ayaqların əzələləri əsas hərəkət funksiyasını yerinə yetirir.
Üzgüçülər üçün hansı məşqlər faydalı olacaq
Üzgüçülük zamanı yaranan əzələ disbalansları elastikliyi və duruşunu poza bilər. Bu, zədələrə səbəb ola bilər və optimal hərəkət performansının qarşısını ala bilər.
Ian MacLeod, “Üzgüçülüyün Anatomiyası” kitabında, məşq proqramı yaratarkən, güc və elastiklik məşqlərini – dinamik və statik hərəkətləri və uzanma məşqlərini daxil etməyi məsləhət görür. Əsas məşqdən əvvəl ən yaxşı şəkildə yerinə yetirilir.
“Şübhəsiz ki, üzgüçülüyün özü daha yaxşı və daha sürətli üzgüçü olmaq üçün ən təsirli yoldur, lakin sudan kənarda olan bir neçə komponent sizin üzgüçü kimi inkişaf etməyinizdə mühüm rol oynayır. Bunlardan biri, bədənin əzələ çərçivəsi ilə vuruş mexanikası arasındakı əlaqəni başa düşməyə əsaslanan yaxşı hazırlanmış quru torpaq təlim proqramıdır.
Bütün məşqlər iki qrupa bölünür:
- üzgüçülük üçün lazım olan əzələləri gücləndirənlər,
- üzgüçülük zamanı az iştirak edən müəyyən bir əzələ və ya əzələ qrupuna yönəldilmişlər. Ona görə də onların əlavə təfərrüatlara ehtiyacı var.
Aşağıdakı məşqləri etməyi tövsiyə edirik:
- Arxa əzələləri işləmək üçün aşağıdakılar yaxşıdır: deadliftlər, xüsusilə də ölü qaldırıcılar, çəkmələr, əyilmələr və arxa uzantılar. Biceps artırmaq üçün pull-up da istifadə olunur.
- Pektoral əzələlər, çiyin birləşməsinin əzələləri, ön qollar, biceps və üç başlı kaslar bench press məşqləri zamanı yaxşı yüklənir – təkan və dəzgah presləri, barbell pressləri.
- Yerində qaçmaq və bədəninizi ayaq barmaqlarınıza qaldırmaq ayaq biləyini gücləndirməyə kömək edəcək.
- Çanaq və omba əzələləri ayaqları bir-birindən ayıraraq tullanmaqla, həmçinin çömbəlməklə yaxşı güclənir.
- Qarın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün bədəni və ayaqları qaldırmaq, bükmək, döndərmək və yanlara əyilmək və taxta uyğun gəlir.
- Tate press bilək və barmaqların əyilmələrində yaxşı işləyir. Bu məşq zamanı triceps brachii əzələsi də aktiv şəkildə pompalanır.
- Diafraqmanın fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün istənilən nəfəs məşqləri uyğun gəlir: məsələn, burundan sürətli nəfəs almaq, yavaş-yavaş burundan nəfəs almaq və ağızdan yavaşca nəfəs almaq, dərindən nəfəs almaq.
nəticələr
- Üzgüçülük bədənin demək olar ki, bütün əzələlərini tonlayacaq çətin bir koordinasiya idmanıdır.
- Üzgüçülükdə arxa, qollar, ayaqlar, qarın əzələləri, həmçinin boyun və diafraqma əzələləri istifadə olunur.
- Üzgüçülük əzələlərin həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa kömək etməyəcək, lakin onların relyefini nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdıracaq.
- Latissimus dorsi əzələsi ən çox üzgüçülük zamanı iştirak edir və buna görə də ən çox üzgüçülərdə inkişaf edir.
- Daha effektiv üzgüçülük üçün müxtəlif əzələ qruplarını pompalamaq üçün xüsusi məşqlər etmək faydalıdır.
Məşq edin, “üzgüçü əzələlərinizi” inkişaf etdirin və üzgüçülükdən həzz alın!