Витамин D3 ( холекальциферол)имеет несколько преимуществ для здоровья, в том числе помогает организму усваивать кальций. Такие продукты, как рыба, говяжья печень, яйца и сыр, естественным образом содержат витамин D3. Он также может вырабатываться в коже после воздействия ультрафиолетового (УФ) излучения солнца.
Также доступны дополнительные формы витамина D3, которые можно использовать для общего здоровья, а также для лечения или профилактики дефицита витамина D.
Витамин D3 — один из двух типов витамина D. Он отличается от витамина D2 (эргокальциферола) как по своей структуре, так и по источникам.
В статье объясняется, что делают добавки с витамином D, а также преимущества и недостатки витамина D3. В нем также перечислены другие важные источники витамина D3.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/GettyImages-1174903082-ffd2b28b98dc4dbfa7838afdd785366e.jpg)
Зачем вам нужен витамин D
Витамин D, также называемый кальциферолом., является жирорастворимым витамином (то есть витамином, который расщепляется жирами и маслами в кишечнике). Его обычно называют «солнечным витамином», поскольку тип D3 может естественным образом вырабатываться в организме после пребывания на солнце.
Витамин D выполняет в организме множество функций, главные из которых:
- Рост костей
- Ремоделирование кости
- Регуляция мышечных сокращений
- Преобразование глюкозы (сахара) крови в энергию
Недостаток витамина D может привести к множеству проблем со здоровьем, в том числе: 1
- Задержка роста у детей
- Рахит у детей
- Остеомаляция (потеря костных минералов) у взрослых и подростков
- Остеопороз (пористые, истонченные кости) у взрослых
Сколько витамина D мне нужно?
Текущие рекомендации Национальных институтов здравоохранения рекомендуют людям в возрасте от 1 до 70 лет получать 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день из всех источников. Взрослым старше 70 лет необходимо 800 МЕ в день. 1
Витамин D против D3: в чем разница?
Как узнать, нужно ли мне больше витамина D?
Если вы не получаете достаточного количества витамина D для удовлетворения потребностей организма, считается, что у вас дефицит витамина D. Это можно диагностировать с помощью анализа крови.
Тем не менее, Целевая группа профилактических служб США не рекомендует проводить регулярный скрининг витамина D у взрослых без симптомов дефицита. 2
Не у всех, у кого низкий уровень витамина D, наблюдаются симптомы. Те, кто это делает, могут заметить: 3
- Боль в мышцах и/или костях
- Мышечная слабость
- История переломов
- Подергивание мышц
Если вы подозреваете, что у вас может быть дефицит витамина D, попросите своего врача проверить уровень витамина D в крови или пройти тест дома .
Причин дефицита витамина D много, включая заболевания или состояния, которые ограничивают всасывание жиров и расщепление витамина D в кишечнике. 1 Таким образом, вы подвергаетесь большему риску дефицита витамина D, если у вас есть: 1
- Целиакия
- болезнь Крона
- Муковисцидоз
- Шунтирование желудка
- Болезнь печени
- Недоедание
- Ожирение
- Язвенный колит
Люди старшего возраста, сидящие дома или имеющие темную кожу также более уязвимы к дефициту витамина D. 1
Дефицит витамина D затрагивает почти 50% населения во всем мире. 4 Для лечения этого заболевания можно использовать как витамин D2, так и D3, при этом витамин D3 обычно является предпочтительным выбором. 5
Витамин D3 против витамина D2
Витамин D2 и витамин D3 химически схожи и хорошо всасываются в кишечнике. Они существенно различаются в своих источниках:
- Витамин D2 естественным образом содержится в грибах, включая шиитаке, портобелло и грибы кримини. Содержание витамина D увеличивается, когда эти грибы подвергаются воздействию УФ-излучения. 1
- Витамин D3 естественным образом содержится в животных и продуктах животного происхождения, таких как молоко. Он также напрямую синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения B (UVB). 6
Помимо того факта, что витамин D3, вероятно, легче потреблять в ежедневном рационе, если только вы не вегетарианец или веган, витамин D3 доказал свое превосходство над витамином D2 по двум другим важным параметрам:
- Витамин D3 имеет лучшую биодоступность , что означает, что больше витамина попадает в кровоток и может быть использовано организмом.
- Витамин D3 имеет лучший период полувыведения , что означает, что он дольше остается в кровообращении.
Некоторые исследования показывают, что витамин D3 повышает уровень витамина D в кровотоке на 87% больше, чем витамин D2. 5
С другой стороны, витамин D3 в добавках исторически синтезировался с использованием ланолина, полученного из овечьей шерсти. Это делает его непригодным для тех, кто предпочитает избегать продуктов животного происхождения.
При этом некоторым производителям удалось синтезировать витамин D3 из водорослей и лишайников.
Витамин D3 для тех, у кого нет дефицита
Помимо использования при лечении дефицита витамина D, витамин D3 может принести пользу для здоровья некоторым людям, у которых нет такого дефицита, в частности, людям с высоким кровяным давлением или остеопорозом.
Гипертония
Гипертония , более известная как высокое кровяное давление, является сердечно-сосудистым заболеванием, которое обычно наблюдается у людей с дефицитом витамина D.
Недавние исследования показывают, что витамин D3 может помочь снизить кровяное давление у людей с гипертонией и дефицитом витамина D, а также только у определенных групп людей с гипертонией.
Согласно обзору исследований, опубликованному в журнале Medicine за 2019 год с участием 1687 человек, витамин D3 способен значительно снижать систолическое («верхнее число») артериальное давление у людей старше 50 лет и людей с ожирением . 7
Это важно, поскольку изолированная систолическая гипертензия со временем может увеличить риск инсульта, болезней сердца и хронической болезни почек .
Остеопороз
Остеопороз является частым последствием длительного дефицита витамина D, поэтому здравый смысл подсказывает, что добавки с витамином D могут помочь предотвратить или замедлить прогрессирование этого распространенного, связанного со старением заболевания костей. Есть некоторые доказательства, подтверждающие это утверждение.
Исследование, проведенное в 2013 году Университетом Западной Австралии, показало, что использование витамина D3 жителями домов престарелых в возрасте 70 лет и старше значительно снижает частоту переломов бедра. Кроме того, низкие дозы витамина D3 (400 МЕ) также повышали плотность костной массы бедренной кости . 8
Недоказанные преимущества
Несмотря на утверждения об обратном, нет никаких доказательств того, что добавки витамина D3 могут снизить риск развития рака, ишемической болезни сердца или инсульта. 9 С учетом вышесказанного, добавки не причиняют никакого вреда, если принимают их в предписанной дозе.
Источники витамина D3
Независимо от того, страдаете ли вы от дефицита питательных веществ или просто хотите соблюдать рекомендованную суточную норму (RDA) витамина D, вы можете получить достаточное количество витамина D3 из продуктов животного происхождения, пищевых добавок и пребывания на солнце.
Диетические источники
Еда всегда должна быть первым источником витамина D. Вот некоторые из лучших диетических источников витамина D3, которые помогут увеличить его потребление:
| Еда | МЕ | Размер порции | % рекомендуемой суточной нормы |
|---|---|---|---|
| Печень говяжья | 42 | 3 унции | 5% |
| Масло | 9 | 1 столовая ложка | 1% |
| Злак | 80 | 1-1/2 унции | 10% |
| Сыр | 12 | 1 унция | 2% |
| Масло печени трески | 1360 | 1 столовая ложка | 170% |
| Яичные желтки | 44 | 1 желток | 6% |
| Свежий лосось | 570 | 3 унции | 71% |
| Палтус | 384 | 1/2 филе | 48% |
| Скумбрия | 360 | 1/2 филе | 45% |
| Молоко обогащенное | 120 | 1 чашка | 15% |
| Сардины | 46 | 2 рыбы | 6% |
| Форель | 645 | 3 унции | 81% |
| Тунец | 40 | 3 унции | 5% |
Некоторые производители фруктовых соков, молочных продуктов, маргарина и молока растительного происхождения также добавляют витамин D3, чтобы повысить пищевую ценность своих продуктов.
Добавки
Какими бы удобными они ни были, добавки никогда не должны быть вашим основным источником витамина D (или любого питательного вещества, если уж на то пошло). На самом деле они предназначены только для тех случаев, когда вы не получаете достаточного количества продуктов из своего рациона.
Витамин D3 легко доступен в виде добавок и продается в виде капсул, мягких таблеток, жевательных конфет и жидких капель. Большинство из них составлены в дозах, превышающих ваши дневные потребности — от 2000 до 10 000 МЕ, — но это не является проблемой, поскольку усваивается только часть. Остальное выводится с мочой.
Поговорите со своим врачом о наилучшей дозе для вас с учетом вашего возраста и истории болезни.
Воздействие солнца
Витамин D3 уникален тем, что (в отличие от витамина D2) его можно получить от солнца.
При воздействии ультрафиолетового излучения в коже образуется органическое соединение под названием 7-дегидрохолестерин. активируется и начнет производить витамин D3. Скорость выработки может варьироваться в зависимости от вашего возраста и тона кожи, при этом наименьшую пользу получают пожилые люди и люди с более темной кожей.
Солнцезащитный крем также может снизить выработку, блокируя оба УФ-луча.
Ежедневное получение небольшого количества солнечного света может помочь вам поддерживать уровень витамина D, но это не самый безопасный и надежный способ его получения, учитывая риск развития рака кожи.
Возможные риски
Витамин D3 обычно считается безопасным, но в редких случаях он может вызывать токсические эффекты, если принимать слишком много. Это называется гипервитаминозом D. 10
При токсичности витамина D нарушается баланс минералов, таких как кальций и калий. Это может привести к состоянию, известному как гиперкальциемия., при котором в организме накапливается слишком много кальция. Это может привести к таким симптомам, как: 10
- Расстройство желудка
- Тошнота
- Рвота
- Запор
- Боль в костях
- Мышечная слабость
- Повышенный риск переломов костей.
Токсичность витамина D была широко распространена в 1940-х годах, когда для лечения хронических заболеваний, таких как туберкулез и ревматоидный артрит , обычно рекомендовались суточные дозы от 200 000 до 300 000 МЕ в день . 10
Сегодня токсичность витамина D считается редким явлением.
Недавние исследования показали, что дозы витамина D3 в 20 000 МЕ в день переносятся взрослыми без признаков токсичности. 10
Краткое содержание
Витамин D помогает усваивать кальций и фосфат из пищи. Он важен для прочности костей и мышц, а также для иммунной функции, а также может иметь и другие преимущества, например, помогать предотвращать воспалительные заболевания.
Есть два типа; витамин D3 более эффективен с точки зрения использования в организме, чем витамин D2. Вы можете получить витамин D из продуктов питания или добавок, а ваш организм может вырабатывать D3 под воздействием солнечного света.