Vitamin D3 ( xolekalsiferol)bədənə kalsiumun udulmasına kömək etmək də daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq faydaları var. Balıq, mal əti qaraciyəri, yumurta və pendir kimi qidalar təbii olaraq D3 vitamini ehtiva edir. Günəşdən gələn ultrabənövşəyi (UV) radiasiyaya məruz qaldıqdan sonra dəridə də əmələ gələ bilər .
D3 vitamininin əlavə formaları da mövcuddur və ümumi sağlamlıq üçün, həmçinin D vitamini çatışmazlığının müalicəsi və ya qarşısının alınması üçün istifadə edilə bilər .
D3 vitamini D vitamininin iki növündən biridir . Həm quruluşuna, həm də qaynaqlarına görə D2 vitaminindən (erqokalsiferol) fərqlənir.
Məqalədə vitamin D əlavələrinin nə etdiyi və D3 vitamininin faydaları/zayıflıqları açıqlanır. O, həmçinin D3 vitamininin digər vacib mənbələrini də sadalayır.
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/GettyImages-1174903082-ffd2b28b98dc4dbfa7838afdd785366e.jpg)
Niyə D vitamini lazımdır?
D vitamini, həmçinin kalsiferol olaraq da adlandırılır, yağda həll olunan vitamindir (bağırsaqda yağ və yağlar tərəfindən parçalanan deməkdir). D3 növü günəşə məruz qaldıqdan sonra bədəndə təbii olaraq istehsal oluna biləcəyi üçün ümumiyyətlə “günəş vitamini” olaraq adlandırılır.
D vitamini orqanizmdə bir çox funksiyaları yerinə yetirir, bunlardan başlıcası:
- Sümük böyüməsi
- Sümüklərin yenidən qurulması
- Əzələ daralmalarının tənzimlənməsi
- Qan qlükozasının (şəkərin) enerjiyə çevrilməsi
Kifayət qədər D vitamini almamaq bir sıra sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər, o cümlədən: 1
- Uşaqlarda gecikmiş böyümə
- Kikds-də raxit
- Yetkinlərdə və yeniyetmələrdə osteomalaziya (sümük minerallarının itirilməsi).
- Yetkinlərdə osteoporoz (sümüklərin məsaməli, incəlməsi).
Mənə nə qədər vitamin D lazımdır?
Milli Sağlamlıq İnstitutlarının hazırkı təlimatları 1 yaşdan 70 yaşa qədər insanların bütün mənbələrdən gündə 600 beynəlxalq vahid (IU) D vitamini almasını tövsiyə edir. 70 yaşdan yuxarı böyüklər üçün gündə 800 IU lazımdır. 1
Daha çox D Vitamininə ehtiyacım olub olmadığını necə bilə bilərəm?
Bədənin ehtiyaclarını ödəmək üçün kifayət qədər D vitamini almasanız, D vitamini çatışmazlığınız var . Bunu qan testi ilə müəyyən etmək olar.
Bununla belə, ABŞ Preventiv Xidmətlər İşçi Qrupu çatışmazlığı əlamətləri olmayan yetkinlərdə D vitamininin müntəzəm müayinəsini tövsiyə etmir. 2
D vitamini az olan hər kəs simptomlarla qarşılaşmır. Bunu edənlər qeyd edə bilər: 3
- Əzələ və/və ya sümük ağrısı
- Əzələ zəifliyi
- Sınıqların tarixi
- Əzələ seğirmesi
D vitamini çatışmazlığından şübhələnirsinizsə, həkiminizdən qan səviyyənizi yoxlamasını və ya evdə test etməyi xahiş edin .
D vitamini çatışmazlığının səbəbləri çoxdur, o cümlədən yağların udulmasını və bağırsaqda D vitamininin parçalanmasını məhdudlaşdıran xəstəliklər və ya şərtlər. 1 Beləliklə, sizdə D vitamini çatışmazlığı riski daha yüksəkdir: 1
- Çölyak xəstəliyi
- Crohn xəstəliyi
- Kistik fibroz
- Gastrik bypass əməliyyatı
- Qaraciyər xəstəliyi
- Qidalanma
- Piylənmə
- Ülseratif kolit
Yaşlı, evdə yaşayan və ya tünd dəri olan insanlar da D vitamini çatışmazlığına daha həssasdırlar. 1
D vitamini çatışmazlığı dünya əhalisinin demək olar ki, 50%-ni təsir edir. 4 Həm vitamin D2, həm də D3 bunu müalicə etmək üçün istifadə edilə bilər, ümumiyyətlə vitamin D3 üstünlük verilən seçimdir. 5
Vitamin D3 və D2 vitamini
Vitamin D2 və vitamin D3 kimyəvi cəhətdən oxşardır və hər ikisi bağırsaqda yaxşı sorulur. Onların əhəmiyyətli dərəcədə fərqləndiyi yer mənbələrindədir:
- Vitamin D2 təbii olaraq göbələklərdə, o cümlədən şiitake, Portobello və krimini göbələklərində olur. Bu göbələklər ultrabənövşəyi radiasiyaya məruz qaldıqda D vitamininin miqdarı artır. 1
- Vitamin D3 təbii olaraq heyvanlarda və süd kimi heyvan mənşəli məhsullarda olur. O, həmçinin ultrabənövşəyi B (UVB) radiasiyasına məruz qaldıqda birbaşa dəridə sintez olunur. 6
Əgər vegetarian və ya vegan deyilsinizsə, D3 vitamininin gündəlik pəhrizinizdə istehlakının daha asan olması faktından başqa, D3 vitamini digər iki mühüm cəhətdən D2 vitaminindən üstün olduğunu sübut etmişdir:
- Vitamin D3 daha yaxşı bioavailliyə malikdir , yəni daha çox vitamin qan dövranına daxil olur və bədən tərəfindən istifadə edilə bilər.
- Vitamin D3 daha yaxşı yarı ömrünə malikdir , yəni daha uzun müddət dövriyyədə qalır
Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, D3 vitamini qanda D vitamini səviyyəsini D2 vitamini ilə müqayisədə 87% artırır. 5
Mənfi tərəfi odur ki, əlavələrdəki D3 vitamini tarixən qoyun yunundan əldə edilən lanolindən istifadə edərək sintez edilmişdir. Bu, heyvan mənşəli məhsullardan qaçmağı seçənlər üçün onu yararsız edir.
Bununla belə, bəzi istehsalçılar yosun və likenlərdən D3 vitamini sintez edə biliblər.
D3 vitamini çatışmazlığı olmayanlar üçün
D vitamini çatışmazlığının müalicəsində istifadəsi ilə yanaşı, D3 vitamini bu cür çatışmazlığı olmayan bəzi insanlara, xüsusən də yüksək qan təzyiqi və ya osteoporozlu insanlara sağlamlıq faydaları təklif edə bilər.
Hipertoniya
Hipertansiyon , daha çox yüksək qan təzyiqi olaraq bilinir, D vitamini çatışmazlığı olan insanlarda tez-tez görülən ürək-damar xəstəliyidir.
Son tədqiqatlar göstərir ki, D3 vitamini hipertoniya və D vitamini çatışmazlığı olan insanlarda, eləcə də yalnız hipertansiyonlu bəzi qruplarda qan təzyiqini aşağı salmağa kömək edə bilər.
Medicine jurnalında 1687 nəfərin iştirak etdiyi araşdırmaların 2019-cu il icmalına əsasən , D3 vitamini 50 yaşdan yuxarı və piylənmə olan insanlarda sistolik (“ən çox sayda”) qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilib . 7
Bu vacibdir, çünki təcrid olunmuş sistolik hipertenziya zamanla insult, ürək xəstəliyi və xroniki böyrək xəstəliyi riskini artıra bilər .
Osteoporoz
Osteoporoz uzunmüddətli D vitamini çatışmazlığının tez-tez nəticəsidir, buna görə də ümumi müdriklik D vitamini əlavələrinin bu ümumi, qocalma ilə əlaqəli sümük xəstəliyinin inkişafının qarşısını almağa və ya yavaşlatmağa kömək edə biləcəyini təklif edər. Bu iddianı təsdiqləyən bəzi dəlillər var.
Qərbi Avstraliya Universitetində 2013-cü ildə aparılan bir araşdırma, 70 və daha yuxarı yaşlı qocalar evinin sakinlərinin D3 vitamini istifadəsinin omba sınıqlarının hallarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi. Bundan əlavə, aşağı dozalı vitamin D3 (400 IU) də bud (bud) sümüyünün sümük kütləsinin sıxlığını artırdı . 8
Sübut olunmamış Faydalar
Əksinə iddialara baxmayaraq, D3 vitamini əlavələrinin xərçəng, koronar ürək xəstəliyi və ya insult riskini azalda biləcəyinə dair heç bir sübut yoxdur. 9 Bununla belə, əlavələr təyin olunmuş dozada qəbul edilərsə, çox az zərər verə bilər.
D vitamini çatışmazlığı nədir?
Vitamin D3 mənbələri
Qida çatışmazlığınız və ya sadəcə olaraq tövsiyə olunan gündəlik D vitamini miqdarını (RDA) qarşılamaq istəməyinizdən asılı olmayaraq, siz heyvan mənşəli qidalardan, pəhriz əlavələrindən və günəş şüalarından bol miqdarda D3 vitamini əldə edə bilərsiniz.
Pəhriz mənbələri
Qida həmişə D vitamininin ilk mənbəyi olmalıdır. Qəbulunuzu artırmaq üçün D3 vitamininin ən yaxşı pəhriz mənbələrindən bəziləri bunlardır:
| Qida | IU | Xidmət ölçüsü | % RDA |
|---|---|---|---|
| Mal əti qaraciyəri | 42 | 3 unsiya | 5% |
| kərə yağı | 9 | 1 xörək qaşığı | 1% |
| Taxıl | 80 | 1-1/2 unsiya | 10% |
| Pendir | 12 | 1 unsiya | 2% |
| Cod qaraciyər yağı | 1360 | 1 xörək qaşığı | 170% |
| Yumurta sarısı | 44 | 1 sarısı | 6% |
| Təzə qızılbalıq | 570 | 3 unsiya | 71% |
| Halibut | 384 | 1/2 fileto | 48% |
| Skumbriya | 360 | 1/2 fileto | 45% |
| Süd, gücləndirilmiş | 120 | 1 stəkan | 15% |
| Sardina | 46 | 2 balıq | 6% |
| alabalıq | 645 | 3 unsiya | 81% |
| Tuna | 40 | 3 unsiya | 5% |
Bəzi meyvə şirələri, süd məhsulları, marqarin və bitki mənşəli süd istehsalçıları məhsullarının qida dəyərini artırmaq üçün vitamin D3 əlavə edirlər.
Əlavələr
Nə qədər rahat olsalar da, əlavələr heç vaxt D vitamininin (və ya hər hansı qida maddəsinin) əsas mənbəyi olmamalıdır. Onlar həqiqətən yalnız pəhrizinizdən kifayət qədər almadığınız zaman nəzərdə tutulub.
Vitamin D3 əlavə formada asanlıqla mövcuddur və kapsullar, yumşaq gellər, saqqızlar və maye damcılar şəklində satılır. Onların əksəriyyəti gündə ehtiyacınızdan daha yüksək dozalarda hazırlanır – 2.000 ilə 10.000 IU arasında – lakin bu, narahatlıq doğurmur, çünki yalnız bir hissəsi udulacaqdır. Qalanları sidiklə buraxılacaq.
Yaşınıza və tibbi tarixinizə əsaslanaraq, sizin üçün ən yaxşı doza haqqında həkiminizlə danışın.
Günəşə məruz qalma
Vitamin D3 unikaldır ki, (vitamin D2-dən fərqli olaraq) onu günəşdən ala bilərsiniz.
UVB işığına məruz qaldıqda, dəridə 7-dehidrokolesterol adlı üzvi birləşmə meydana gəlir aktivləşəcək və D3 vitaminini ifraz etməyə başlayacaq. İstehsal dərəcəsi yaşınıza və dəri tonunuza görə dəyişə bilər, yaşlı insanlar və daha tünd dəri olanlar ən az fayda əldə edirlər.
Günəşdən qoruyucu həm də UV şüalarının qarşısını alaraq istehsalı azalda bilər.
Hər gün bir az günəş işığı almaq sizə D vitamini səviyyənizi qorumağa kömək edə bilər, lakin dəri xərçəngi riskini nəzərə alaraq bu, onu əldə etməyin ən təhlükəsiz və ya ən etibarlı yolu deyil.
Mümkün Risklər
Vitamin D3 ümumiyyətlə təhlükəsiz hesab olunur, lakin həddindən artıq qəbul etdiyiniz zaman nadir hallarda toksik təsirlərə səbəb ola bilər. Bu hipervitaminoz D adlanır . 10
D vitamininin toksikliyi ilə kalsium və kalium kimi mineralların balansı pozulur. Bu, hiperkalsemiya kimi tanınan bir vəziyyətə səbəb ola bilər, bədəndə çox kalsium yığılır. Bu, aşağıdakı kimi simptomlara səbəb ola bilər: 10
- Mədə narahatlığı
- ürəkbulanma
- Qusma
- Qəbizlik
- Sümük ağrısı
- Əzələ zəifliyi
- Sümük qırıqları riskinin artması
1940-cı illərdə vərəm və revmatoid artrit kimi xroniki xəstəliklərin müalicəsi üçün gündə 200.000 ilə 300.000 IU arasında gündəlik dozaların tövsiyə edildiyi zaman D vitamininin toksikliyi geniş yayılmışdı . 10
Bu gün D vitamininin toksikliyi nadir hal hesab olunur.
Son tədqiqatlar göstərmişdir ki, D3 vitamininin gündə 20.000 IU dozası heç bir toksiklik əlaməti olmayan böyüklərdə dözümlüdür. 10
Xülasə
Vitamin D qidadan kalsium və fosfat udmağınıza kömək edir. Sümük və əzələ gücü və immunitet funksiyası üçün vacibdir və iltihab xəstəliyinin qarşısını almaq kimi digər faydaları da ola bilər.
İki növ var; D3 vitamini bədəndə necə istifadə oluna bilməsi baxımından D2 vitamini ilə müqayisədə daha effektivdir. D vitaminini qida və ya əlavələrdən ala bilərsiniz və günəş işığına məruz qaldıqda vücudunuz D3 istehsal edə bilər.