Хотите нарастить мышечную массу и сохранить силы на будущее? Зарегистрированный диетолог Керри Торренс исследует количество белка, которое нам необходимо, чтобы оставаться здоровыми и становиться сильнее.
Почему белок важен?
Белок является одним из трех питательных веществ, наряду с жирами и углеводами, которые нам нужны в большем количестве в нашем рационе. Наши волосы, кожа, кости и мышцы состоят из белка, который мы едим, равно как и ферменты, гормоны и нейротрансмиттеры, которые играют столь важную роль в обмене сообщениями в организме.
Он состоит из длинных цепочек более мелких единиц , называемых аминокислотами, строительных блоков, которые организм использует для роста и восстановления мышц. Всего существует 20 аминокислот, из которых девять незаменимы, то есть организм не может их вырабатывать, и их необходимо получать из пищи. Продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба, а также некоторые растительные источники — соя, киноа, гречка и куорн — содержат все эти незаменимые аминокислоты, что делает их высококачественными источниками белка.
Белок играет центральную роль в поддержании мышечной массы на протяжении всей нашей жизни, что важно для метаболического здоровья, физической силы, подвижности и, в конечном итоге, нашей независимости. Мышцы также вносят наибольший вклад в расход энергии в состоянии покоя, сжигая калории даже во время отдыха.
Откройте для себя наш полный спектр руководств по пользе для здоровья, включая все, что вам нужно знать о белке и 10 лучших источниках белка . Кроме того, ознакомьтесь с нашими рецептами с высоким содержанием белка , а также рецептами для вегетарианцев и веганов .
Кому больше нужен белок?
Нам всем нужен белок в нашем рационе, но те, кто занимается видами спорта на выносливость или силовыми тренировками, могут извлечь выгоду из увеличения потребления белка , а также включения его в свой режим тренировок.
Исследования показывают, что с возрастом наши потребности в белке также могут увеличиваться; это связано с тем, что белок в нашем рационе помогает уменьшить потерю мышечной массы, связанную с более низким уровнем активности в сочетании с эффектами старения. Недостаточное потребление белка может привести к повышенной потере мышечной массы, известной как саркопения , что может привести к физической слабости и более высокой вероятности падения.
Что происходит, когда я ем белок?
После употребления белка пищеварение начинается в желудке и продолжается в первой части тонкой кишки, называемой двенадцатиперстной кишкой.
Всасывание 40-50% доступных аминокислот происходит в тонком кишечнике; это будет использоваться для получения энергии (1 г белка дает 4 ккал) и для местного синтеза белка.
Остальные аминокислоты высвобождаются в воротную вену печени и поглощаются печенью. Считается, что только 10-20% потребляемого белка попадает в скелетные мышцы.
Как белок влияет на здоровье мышц?
Белок необходим для построения мышц, поскольку он образует строительные блоки мышечной ткани. Употребление достаточного количества пищи помогает нам поддерживать мышечную массу, а также способствует ее росту и восстановлению, особенно после упражнений с отягощениями . Рост мышц оптимизируется, когда повторяющиеся тренировки с отягощениями сочетаются с адекватным потреблением белка.
Как количество, так и качество (состав аминокислот) белка, который вы едите, влияет на мышечную массу вашего тела. Другие факторы , такие как возраст, общее состояние здоровья и, возможно, кишечные бактерии, также могут влиять на то, как вы используете белок, который едите.
Некоторые белковые продукты лучше способствуют наращиванию мышечной массы, чем другие?
В белках более низкого качества, таких как белок пшеницы , отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот , и поэтому они не могут стимулировать синтез мышечного белка в той же степени, что и полноценные белки, такие как сыворотка. Высококачественные источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, способствуют набору мышечной массы.
Лейцин считается основной аминокислотой, запускающей синтез мышц , и содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, яйцах, сое и орехах. Другие примеры высококачественных белков включают протеиновые порошки растительного происхождения, называемые «концентратами» или «изолятами».
Что происходит, когда у нас слишком мало белка?
Недостаточное употребление белка представляет собой ряд рисков для здоровья: связанная с этим потеря мышечной массы может привести к снижению физической силы; плохой баланс и потенциальные проблемы с подвижностью, особенно у пожилых людей. Вы также можете обнаружить, что ваш аппетит плохо контролируется, что приводит к увеличению веса и увеличению жира в организме.
Первым признаком того, что вы едите недостаточно белка, может быть ухудшение состояния ваших волос, ногтей и кожи. Другие признаки включают раны и травмы, заживление которых занимает больше времени, более частые простуды и инфекции, анемию и мышечную слабость, а также возможные отеки ног, ступней и рук. Вы также можете почувствовать усталость и начать замечать изменения в составе тела и осанке.
Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?
В Великобритании эталонное потребление питательных веществ (RNI) составляет 0,75 г/кг массы тела – минимальное количество, необходимое для предотвращения потери мышечной массы тела, и рассчитано на среднестатистического взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Эти ориентировочные цифры часто ошибочно представляются как рекомендуемые оптимальные дозы, поэтому, если вы взрослый человек, желающий нарастить мышечную массу, этого вряд ли будет достаточно.
Тем не менее, определить оптимальное потребление сложно, поскольку наши потребности в белке индивидуальны для каждого из нас. Сколько нам нужно, зависит от нашего возраста, веса, роста, пола, общего состояния здоровья, насколько мы физически активны, а также от типа и интенсивности этой деятельности. Это также зависит от состава нашего тела и количества мышечной массы, которую мы уже имеем.
Лучший способ рассчитать ежедневную потребность в белке — это узнать свой вес. Основываясь на средних показателях научно обоснованных рекомендаций , общее практическое правило заключается в том, чтобы потреблять около 1,2 г белка на кг массы тела для поддержания мышечной массы. Эта цифра может увеличиться до 1,2–1,6 г/кг массы тела, если вы хотите набрать мышечную массу или если вы женщина среднего возраста .
Тяжелоатлету или силовому спортсмену , желающему нарастить мышечную массу и который будет использовать свои мышцы больше, чем среднестатистическому человеку, естественно, потребуется больше белка – от 1,4 до 2 г/кг массы тела в день. Рекомендуемое ежедневное количество белка для спортсменов, занимающихся выносливостью, составляет 1,2–2,0 г/кг массы тела.
Если вы знаете процентное содержание жира в организме, вы можете более точно адаптировать эту цифру, рассчитав процентное содержание жира в организме в кг и вычитая это количество из общего веса, чтобы получить свою безжировую массу тела. Если ваша цель по приему белка — наращивание мышечной массы, возможно, вам придется стремиться к 2 г/кг безжировой массы тела.
Сколько белка следует есть после тренировки?
Ряд исследований показывают, что после тренировки потребление белка в дозе 0,2-0,5 г/кг массы тела стимулирует синтез мышц. В зависимости от вашего веса, а также интенсивности и продолжительности упражнений это, вероятно, будет эквивалентно приему пищи или перекусу, содержащему 10–30 г белка.
Чем дольше мы тренируемся и чем интенсивнее деятельность, тем больше белка нам понадобится, поскольку распад и восстановление мышц не регулируются в течение 24 часов после тренировки. Полезно съесть немного белка в течение 30 минут после тренировки, поскольку в это время наши мышцы особенно восприимчивы .
Чем опасно слишком много белка?
Длительное потребление большого количества белка связано с потерей костной массы и повреждением почек . Однако у здоровых людей доказательств этого эффекта мало: теперь понятно, что диета с высоким содержанием белка представляет собой проблему только для тех, у кого уже есть заболевание или дисфункция почек. Фактически, у здорового взрослого человека, включая пожилых людей , более высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы и силы, а также поддержать здоровье костей.
Для большинства здоровых взрослых диета с высоким содержанием белка, соблюдаемая в течение ограниченного периода времени (например, нескольких месяцев), не должна вызывать проблем. Однако последствия соблюдения диеты с высоким содержанием белка и длительного ограничения углеводов все еще изучаются и могут варьироваться в зависимости от возраста и генетики.
Легкие протеиновые блинчики
В заключение, для большинства здоровых взрослых потребление белка в дозе 2 г/кг общей массы тела в день считается безопасным.
Как мне поддерживать и наращивать мышечную массу?
Если вы хотите сохранить и нарастить мышечную массу, выполните следующие практические шаги:
- Распределяйте белковые приемы пищи равномерно в течение дня.
- Старайтесь употреблять около 20-40 г белка в каждый прием пищи.
- Выбирайте высококачественные белки, такие как яйца, молочные продукты и соя.
- Включите упражнения с отягощениями в свою обычную деятельность.
Обратите внимание: если вы планируете внести существенные изменения в свой рацион, проконсультируйтесь со своим терапевтом или дипломированным диетологом, чтобы убедиться, что вы можете сделать это без риска для здоровья.
Вы хотите сохранить или нарастить мышечную массу? Поделитесь своим опытом в комментариях ниже…