Вы хорошо спали прошлой ночью? Если нет, то, скорее всего, вы чувствуете вялость и плохое настроение, и то и другое может повлиять на вашу продуктивность и общее состояние здоровья.
Исследования обнаружили связь между количеством и качеством сна и проблемами со здоровьем, такими как риск развития диабета, высокого кровяного давления, болезней сердца и депрессии. Более того, считается, что недостаток сна подавляет иммунную систему, делая вас уязвимыми для инфекций и повышая аппетит, что потенциально способствует увеличению веса.
Нарушение сна может быть вызвано многими факторами, в том числе повышенным стрессом, плохим питанием и нерегулярным режимом сна. Ниже вы найдете несколько способов улучшить свой режим сна, лучше спать по ночам и чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.
Сколько часов сна вам нужно?
Хотя семь часов обычно называют идеальным количеством сна, которое нам нужно, волшебного числа не существует. С возрастом нам, как правило, требуется немного меньше сна, но это зависит от человека. Возможно, вы лучше всего функционируете по семь часов в сутки, в то время как кому-то другому может потребоваться девять или всего четыре часа, чтобы вести счастливую и продуктивную жизнь.
12 способов улучшить свой сон
1. Выпейте стакан теплого молока перед сном.
Это не просто бабушкины сказки: это поможет вам лучше спать, поскольку молочные продукты богаты аминокислотой триптофаном, которая помогает в выработке вызывающих сон химических веществ мозга — серотонина и мелатонина.
Как заснуть
2. Убедитесь, что вы получаете достаточно триптофана.
Другими продуктами, которые содержат большое количество триптофана, являются йогурт, овес, бананы, курица, индейка, яйца, арахис и тунец, поэтому старайтесь включать их в свой рацион, когда можете.
3. Проверьте уровень магния, кальция и железа.
Магний и кальций работают вместе, помогая успокоить тело и расслабить мышцы. Их отсутствие может привести к тому, что вы проснетесь через несколько часов и больше не заснете. Интересно, что бессонница является одним из основных симптомов дефицита магния. Если вам трудно заснуть, попробуйте есть больше продуктов, богатых магнием, таких как шпинат, орехи, семена, рыба и цельнозерновые продукты.
Синдром беспокойных ног — это постоянное желание пошевелить ногами, часто сопровождающееся ощущением покалывания, которое может нарушить сон. Это часто наблюдается ночью и может указывать на нехватку железа.
4. Выбирайте перекус, богатый углеводами.
Перекус несколькими овсяными лепешками или тарелкой хлопьев примерно за час до сна стимулирует выработку инсулина. Это помогает удалить из кровотока любые аминокислоты, которые конкурируют с триптофаном, позволяя большему их количеству попасть в мозг.
5. Пейте травяной чай.
Теплая, успокаивающая чашка чая из ромашки, пассифлоры или валерианы окажет успокаивающее действие и вызовет чувство сонливости.
6. Установите расслабляющий режим перед сном.
Чтобы помочь своему телу и разуму отключиться, примите ванну, займитесь легкой йогой или почитайте книгу, а не смотрите телевизор. Старайтесь каждый вечер ложиться спать примерно в одно и то же время и вставать утром в разумное время, так как это настроит ваши биологические часы на это время.
7. Найдите время для физических упражнений и свежего воздуха.
Выходя на улицу достаточно времени в день, вы сможете крепко спать. Это потому, что упражнения вырабатывают эндорфины, которые поднимают наше настроение и ускоряют обмен веществ. Однако упражнения вырабатывают стимуляторы, которые мешают мозгу быстро расслабиться, поэтому лучше не заниматься последним занятием на ночь.
8. Убедитесь, что в вашей спальне не слишком жарко и не холодно.
Температура нашего тела имеет свой собственный ритм дня и ночи. Ночью он обычно остывает, сигнализируя о том, что пора спать. Если вам слишком жарко или слишком холодно, вашему телу может быть трудно расслабиться, и ваш сон, скорее всего, будет нарушен.
9. Прекратите прокрутку поздно вечером
Когда темно, ваш мозг выделяет мелатонин, помогая вам заснуть. Однако синий свет вашего телефона ограничивает количество вырабатываемого мелатонина, не давая вам уснуть. Отложите телефон как минимум за 30 минут до этого, чтобы помочь организму отключиться естественным путем.
10. Следите за потреблением сахара
Употребление слишком большого количества сахара может привести к резкому скачку и падению уровня энергии в течение дня, а также затруднить сон по ночам. Это потому, что ваш организм использует магний — жизненно важный минерал, вызывающий сон, — для переработки сахара. Более того, если вы чувствуете упадок сил после плохого ночного сна, вы можете попробовать сладкую пищу, чтобы поднять себе настроение, но только усугубите проблему.
Постарайтесь сделать разумный выбор, например, выбрать на завтрак полезные хлопья вместо сладких.
11. Ужинайте раньше
Процесс еды повышает внутреннюю температуру тела, и это может нарушить сон. Поэтому старайтесь ужинать как минимум за четыре часа до сна.
12. Постепенно сокращайте употребление кофеина.
Выпейте последний напиток с кофеином не позднее полудня – это потому, что время, необходимое организму для выведения потребляемого вами кофеина, составляет примерно пять-шесть часов. Пейте кофе без кофеина или чай без кофеина, например красный кустарник.
Чего следует избегать
- Скажите «нет» послеобеденному эспрессо или вечернему чаю. Стимулирующий эффект кофеина достигает своего пика через один-четыре часа после его употребления, но некоторые люди могут ощутить его эффект даже через 12 часов. Некоторые безрецептурные средства от простуды и головной боли также содержат большое количество кофеина.
- Обильный поздний ужин мешает сну, поскольку организм занят перевариванием пищи. Вы также можете страдать от изжоги или расстройства желудка. Старайтесь есть минимум за три часа до сна.
- Не смотрите телевизор и не пользуйтесь компьютером в последнюю очередь вечером.
- Если вы едите большое количество крахмалистой или жирной пищи или очень рафинированной и сладкой пищи , которая вызывает стресс у вашего организма, вы, скорее всего, будете чувствовать себя вялым и вялым, поскольку эти продукты предъявляют высокие требования к пищеварительным процессам.
- Избегайте перед сном таких продуктов, как свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры, картофель и вино, поскольку они богаты аминокислотой тирамин, которая в организме превращается в норадреналин, стимулятор мозга.
- Хотя пара напитков может помочь вам заснуть, слишком большое количество алкоголя уменьшает скорость быстрого сна, в котором мы все нуждаемся, и нарушает естественные ритмы организма. Это приводит к падению уровня сахара в крови, поэтому вы можете проснуться посреди ночи. Алкоголь также обезвоживает организм, поэтому вы, скорее всего, проснетесь с чувством жажды.
- Никотин является стимулятором , поэтому курильщикам требуется больше времени, чтобы заснуть, и они чаще страдают от проблем со сном.