Qaçış zolağı səviyyəli qaçışçılar üçün uyğun olan əla məşq maşınıdır: yenicə fitneslə məşğul olanlardan tutmuş ciddi yarışlara hazırlaşan təcrübəli idmançılara qədər. İstər hava məhdudiyyətləri olmadan sağlamlıq üçün qaçmaq istəsəniz, istərsə də həvəsli qaçışçısınız, trek ehtiyaclarınıza uyğun olaraq istifadə edilə bilər.
Ancaq trenajorun faydalı olması, formanızı təkmilləşdirməsi və sizə həzz verməsi üçün qaçış zolağında necə qaçmağın qaydalarını bilməli və onlara əməl etməlisiniz. Bir qaçış yolu çöldə qaçışı simulyasiya etməyə kömək edir, lakin bu, tamamilə eyni deyil.
Qaçış zolağında qaçmağın bir neçə nüansı var, lakin onları başa düşmək o qədər də çətin deyil. Bu və daha çox şey haqqında məqalədə danışacağıq.
Qaçış zolağında qaçış texnikasının xüsusiyyətləri
Düzgün qaçış texnikasından istifadə etməklə siz nəinki qaçış səmərəliliyinizi artıra bilərsiniz , həm də özünüzü qaçışçıları narahat edən xəsarətlərdən qoruya bilərsiniz. Bir qaçış bandında qaçarkən işləyən bir neçə qayda var.
Düz irəli baxın
Aşağı baxmayın, ayağınızın altında heç bir şey olmayacaq və gözlərinizi izləmək üçün başınızı aşağı salmaq boynunuza və yuxarı kürəyinizə stress qoyur. Boynunuzu əymək təkcə duruşunuza təsir etməyəcək, həm də nəfəs almağı çətinləşdirəcək. Yol səthinə baxmaq da başgicəllənməyə səbəb ola bilər.
Əyilmə
İnsanların başqa bir səhvi qaçarkən çiyinlərini əyməkdir. Qollarınızı vaxtaşırı endirərək silkələməklə onları rahat saxlayın.
Sırtınızı düz tutun
Bədəninizin mövqeyini düz tutduğunuzdan əmin olun: qaçış yolu ayaqlarınızı geri çəkəcək, ancaq siz çox irəli əyilmək məcburiyyətində deyilsiniz. Əks halda, boyun və bel ağrıları hiss edə və ya tarazlığınızı itirə bilərsiniz.
Həm ağzınızdan, həm də burnunuzdan nəfəs alın
Başlayan qaçışçılar burundan nəfəs almaq üçün təlimatları oxuya bilərlər, lakin burun qaçış stresi üçün kifayət qədər hava qəbul edə bilməyəcək. Üstəlik, otaqlarda kifayət qədər oksigen yoxdur, buna görə də bədənin ehtiyaclarını tam ödəmək üçün ağızdan nəfəs almaq lazımdır.
Ayağınızı çox irəli qoymayın
Eniş edərkən addım atdığınız yerə baxın. İdeal olaraq, qaçış zolağına vurduğunuz zaman ayağınız birbaşa bədəninizin altında olmalı və onun qarşısında çox uzaqda olmamalıdır. Həddindən artıq irəli hərəkət əzələləri və tendonları gərginləşdirə bilər.
Bu texnikanı qorumaq üçün addımınızı qısaltmalı və qaçış tempinizi artırmalı ola bilərsiniz, lakin təcrübə ilə bu, təbii olacaq.
Ayaqlarınızın ortasına yüngülcə enin.
Yolda ayaqlarınızı bacardığınız qədər sıxmamaq da çox vacibdir. Yüngül addımlarla qaçın, ayaq barmağı və ya dabanı ilə deyil, ayağın ortası ilə səthə toxunun. Düzgün eniş çoxlu qaçış xəsarətlərinin qarşısını alacaq.
Marafon və yarım marafon təlim proqramlarını yükləyin və bu gün məşqə başlayın!
Ayaqlarınızı yanlara çevirməyin
Qaçış zamanı ayaq barmaqlarınız düz irəli baxmalıdır. Bu çətin olarsa, sürəti və meyli azaldın və sadəcə qaçın, ayaqlarınızı xəyali və ya konturlu xəttə qoyun.
Əllərinizlə işləyin
Qollarınızı 90 dərəcədən çox olmayan bucaq altında saxlayın və onları hərəkət etdirərək aktiv şəkildə özünüzə kömək edin. Ancaq diqqət yetirin ki, əllər sinənizin ortasından keçməsin, çünki əks halda ağciyərlərinizə daxil ola biləcək havanın miqdarını süni şəkildə məhdudlaşdırırsınız.
Uzun müddət təkrarlanan bu burulma hərəkəti bədənin əzələ qruplarında böyük stress yaradır. Bu, sizdən daha çox enerji tələb edir. Həmçinin, ovuclarınızın açıq olduğundan və yumruq kimi sıxılmadığından əmin olun.
Treadmill qaçışının texniki aspektlərini ümumiləşdirmək üçün bədənin hər bir hissəsinin rol oynadığını vurğulamaq istəyirik. Və onlardan biri səhv mövqedədirsə və ya yanlış hərəkətlər edirsə, digərlərinə təsir edir. Yaralanmalar və balanssızlıqlar buradan qaynaqlanır.
Koşu bandında qaçarkən nə qədər kalori yandırılır?
Hər hansı fiziki fəaliyyət zamanı yandırdığınız kalorilərin sayı çox subyektivdir. Dəqiq cavab vermək mümkün deyil, çünki kalorilərin yanması bədən çəkisi və işin intensivliyindən asılıdır. Yuxunun miqdarı və keyfiyyəti, gün ərzində ümumi sağlamlıq və fəaliyyət də təsir göstərir.
Ancaq müəyyən bir müddət ərzində treadmill üzərində nə qədər kalori yandıracağınızı söyləyə bilən orta rəqəmlər var.
Harvard Health Publishing , qaçış bandında da daxil olmaqla, kalorilərin yandırılması ilə bağlı araşdırmanın nəticələrini dərc etdi . Başlanğıc nöqtələri çəki, sürət 8 km/saat, düz səth və 30 dəqiqə qaçış idi:
- 57 kq çəki üçün – 240 kalori
- 70 kq çəki üçün – 288 kalori
- 84 kq çəki üçün – 336 kalori.
Treklərdə quraşdırılmış kalori sayğacı var, lakin cins, yaş, çəki və ürək dərəcəsi sensoru oxunuşlarını nəzərə almırsa, ona etibar etməməlisiniz.
Telegram- da 15.000 rubl dəyərində idman ayaqqabılarını hədiyyə edirik !
Bir çox yeni başlayanlar qaçmır, lakin qaçış bandında gəzirlər. Kalori yandırmaqla nə əlaqəsi var? Eyni Harvard tədqiqatı düz bir səthdə 5,5 km/saat sürətlə 30 dəqiqə gəzmək üçün aşağıdakı rəqəmləri verir:
- 57 kq çəki üçün – 107 kalori
- 70 kq çəki üçün – 133 kalori
- 84 kq çəki üçün – 159 kalori.
Qaçış bandının meylini yuxarıya doğru təyin etməklə enerji istehlakınızı artıra bilərsiniz. Məsələn, çəkisi 84 kq olan bir adam 10%-lik maillikdə təxminən 5,5 km/saat sürətlə gedən 30 dəqiqə ərzində təxminən 250 kalori yandıra bilər. Yamacda nə qədər dik getsəniz və ürəyiniz nə qədər tez döyünürsə, bir o qədər çox kalori yandırırsınız.
Qaçışla da eynidir. Yuxarı doğru hərəkət ürək dərəcəsini, yəni enerji istehlakını və buna görə də hipotetik olaraq kilo itkisini artırmağa kömək edir. Sürətli qaçış yenicə başlasanız təhlükəli ola bilər, lakin 10-15% mailliklə qaçmaq ayaqlarınızı daha sürətli hərəkət etdirməyəcək, əksinə ürəyinizin daha sürətli döyünməsinə və əzələlərin daha çox işləməsinə səbəb olacaq.
Yağ yandırmaq üçün qaçış yolu ilə məşq variantları
Arıqlamaq üçün nə qədər qaçmaq lazımdır?
Qaçış arıqlamağın ən yaxşı yollarından biridir. Ancaq irəliləyiş əldə etmək üçün bir neçə sirri bilməli və sadə qaydalara əməl etməlisiniz:
- 40 dəqiqədən bir saata qədər qaçın ki, vücudunuz yağ yandırmağa keçsin və bu qədər çox qaça bilmirsinizsə, qaçış və yerimək arasında dəyişin;
- məşqi balanslaşdırılmış pəhriz ilə birləşdirin ki, xərclənəndən daha az enerji daxil olsun;
- həftədə ən azı üç dəfə qaçın və güc məşqləri edin, çünki əzələlər çox enerji sərf edir;
- Təcrübə qazandıqdan sonra ürək döyüntüsünüzü artırmaq üçün interval məşqləri edin.
Mövzu haqqında daha çox oxuyun: Arıqlamaq üçün qaçış: arıqlamaq üçün necə və nə qədər qaçmaq lazımdır
Hansı əzələlər iştirak edir?
Treadmill əsasən aşağı bədən və ürək-damar sistemini işləyir. Ancaq torpaq və yollarda qaçmaqdan heç bir fərqi yoxdur.
İştirak edən əsas əzələlər:
- quadriseps
- hamstrings
- omba fleksorları
- dana əzələləri
- gluteal əzələlər.
Dağa qalxan hərəkətin təqlidini yaratmaq üçün qaçış yolunun meyli artırıldıqda, baldırlar və ombalar aktiv şəkildə işlədilir.
Qaçdığınız zaman siz həm də sizi balanslı və dik saxlayan əsas əzələlərinizi işə salırsınız.
Arxa, çiyinlər və qol əzələləri daha az intensivliklə istifadə olunur. Üst bədəninizi aktiv şəkildə işləmək üçün dumbbells ilə qaçmaq istəyirsinizsə, məqaləni öyrənməyi məsləhət görürük Əlinizdə dumbbells ilə qaçış: fayda və ya zərər .
Treadmill Təhlükəsizlik Qaydaları
Treadmill hərəkət edən hissələri olan böyük bir maşındır, ona görə də onun üzərində məşq edərkən təhlükəsizlik qaydalarına riayət etmək çox vacibdir.
Təcili dayanma
Təhlükəsizliyə görə bütün qaçış yolları təcili dayandırma funksiyası ilə təchiz edilmişdir. Əksər maşınlarda bu, qaçış bandına nazik bir simlə bağlanan bir maqnit olacaq və maqniti çıxardığınız zaman dayanacaq.
Qaçış başlamazdan əvvəl təcili dayandırma funksiyası ilə oynamağa çalışın. Bu “təlim” faydalı olacaq: təcili dayanmaq lazımdırsa, maqnitin harada olduğunu və treki necə dayandıracağını biləcəksiniz.
Bir treki yandırın
Onu yandırmadan heç vaxt trek lentinin üzərində dayanmayın. Yan sabit hissələrdə dayanarkən simulyatoru yandırın. Lent hərəkət etməyə başlayan kimi diqqətlə onun üzərinə addımlayın.
Yolu dayandırın
Sürətli qaçmaq qərarına gəldikdə, qaçış bandında dayanmağın küçədə dayanmaqdan fərqli olduğunu unutmayın. Əvvəlcə ya stasionar hissəyə tərəf bir addım atmalı, ya da təcili yardım düyməsini sıxmalısınız. Ən yaxşısı idarəetmə panelindəki sürəti tədricən azaltmaqdır.
Tutacaqlar
Onlar balansınızı itirdiyiniz zaman və ya istirahət edərkən tutmağınız üçün nəzərdə tutulub. Onlardan yapışıb qaçmağa ehtiyac yoxdur. Bu, yalnız onurğanızda lazımsız stressi artıracaq.
Ayaqqabılar
Və əlbəttə ki, ayaqqabısız cığırdan istifadə etməyin. Yalnız oynaqlarınızda ayaqyalın qaçmaq deyil, həm də ayaqlarınızın dərisinə zərər verə bilərsiniz.
Oxuyun: Qaçış bandından necə istifadə etmək olar
Qaçış bandında qaçış növləri
Qaçış zolağında siz məşq edə bilərsiniz:
- düz qaçış
- təpə qaçışı
- alternativ qaçış və gəzinti
- sprint
- uzun intervallar
- dövrə məşqi
- uzunmüddətli.
Təpə qaçışı
Bölgənizdə 5-10 dəqiqədən çox davam edən təpələr yoxdursa, qaçış yolu təpələrdə qaçmaq üçün xüsusilə faydalıdır. Yamac adətən faizlə ölçülür.
Küçədə rastlaşa biləcəyiniz tipik “təpə” adətən 5-8% yamacdır. Siz qaçış yolu məşq proqramına təpəni daxil etmək üçün başlanğıc nöqtəsi kimi bu nömrələrdən istifadə edə bilərsiniz.
Alternativ qaçış və gəzinti
Qaçış yolu bütün yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunan alternativ qaçış və yerimə məşq etmək üçün çox əlverişlidir. Başlanğıc səviyyəsindən asılı olaraq müxtəlif müddətlərdə qaçış və yerimə intervalları var.
Nümunə: 1 dəqiqə qaçış/1 dəqiqə gəzinti – özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə 10 dəfə və ya daha çox təkrarlayın, beş təkrardan sonra nəfəsiniz kəsilirsə, daha az təkrarlayın.
Intervallı məşq
Qaçış, sprinting, uzun qaçış – trek açıq havada məşq edilən bütün qaçış növləri üçün mükəmməldir. Və daha doğrusu, ağır intervallar üçün daha uyğundur, çünki o, sizi müəyyən bir sürətlə qaçmağa məcbur edir.
Mövzu haqqında oxuyun: Treadmill təlimi: məşqlər, üstünlüklər və çatışmazlıqlar
Hər gün qaçış zolağında qaçmaq mümkündürmü?
Qaçış bandında qaçış üçün müəyyən edilmiş vaxt, tezlik və ya məsafə yoxdur. Vücudunuzu dinləyin və masaj, uzanma, vannalar və balanslaşdırılmış pəhriz ilə effektiv şəkildə bərpa olun.
Qaçışda yenisinizsə, yavaş, aşağı yürüşlü qaçışlarla başlayın. Sonra, zaman keçdikcə, məsafəni, tezliyi və müddəti tədricən artıra bilərsiniz.
Əsas məqsədi arıqlamaq olanlar üçün gündəlik qaçmağa ehtiyac yoxdur. Uzun gündəlik qaçışlarla ürək sürətli nəbzlə həyəcanlı vəziyyətdə olmağa alışacaq. Bu o deməkdir ki, istirahət zamanı ürək dərəcəsi dəqiqədə 60 döyüntüdən aşağı düşə bilər. Nəticədə, maddələr mübadiləsi sürəti azalacaq və kalorilər çox istəksiz şəkildə yandırılmağa başlayacaq. Bunun əvəzinə, qaçış seansları arasındakı günlərdə güc məşqlərini daxil edin.
Başlayan nə qədər sürətlə qaçmalıdır?
Əgər siz yeni qaçışçısınızsa və fasiləsiz qaça bilmirsinizsə, qaçış bandından istifadə edərkən hələ də bir çox fayda əldə edəcəksiniz. Həm yerimək üçün fasilə ilə yüngül qaçış, həm də mailliyi yuxarı qaldırarkən özü yerimək kardio məşqləri üçün əla seçimdir.
Unutmayın: qaçarkən əziyyət çəkməməli, bir tərəfdaşla qaçırsınızsa, rahat nəfəs alma və danışmaq qabiliyyətini qorumalısınız. Əksər yeni başlayanlar üçün optimal temp 7:00 dəq/km və ya 8,5 km/saatdan yüksək olmayacaq.
10-20 dəqiqə dayanmadan qaça bilən nadir bir başlanğıcdır. Bədəni yavaş-yavaş yükə alışdırmaq üçün qaçmaqdansa, lazım gələrsə, bir ay və ya daha çox cığırın maili səthində yeriməyi məsləhət görürük. Hər iki məşq forması ürək-damar məşqlərinin əsas tərkib hissəsi olan ürək dərəcəsini artırır, lakin yoxuşda gəzinti daha az intensivdir.
Bundan əlavə, ilkin mərhələdə oynaqlar hələ də zəif olacaq və qaçış onları yaralaya bilər. Qaçış zamanı atdığınız hər addım ayağınıza bədən çəkinizin 4 qatı qədər güc verir! Gəzinti, hətta meylli bir səthdə olsa da, oynaqlardakı yükü azaldır, çünki uçuş mərhələsi yoxdur və bədən çəkisi hər iki ayaqda paylanır.
Tövsiyələr:
- ilk ay: meylli bir səthdə gəzinti;
- sonra alternativ qaçış və gəzinti – lazım olduğu qədər;
- üçüncü ay və ya daha sonra: söhbəti davam etdirə və sakit nəfəs ala biləcəyiniz sürətlə asan qaçış.
Faydalı: qaçmağa necə başlamaq lazımdır: yeni başlayanlar üçün qaçış üçün tam bələdçi
Qaçış bandında qaçış üçün 10 məsləhət
1. Məşqə başlamazdan əvvəl isinmə hərəkətləri edin
Heç vaxt istiləşməni qaçırmayın. Əzələlərinizi və oynaqlarınızı istiləşdirmək üçün statik deyil, dinamik uzanma hərəkətləri edin. Sonra, qaçış zolağında olduqdan sonra, qaçış sürətinizi toplamadan əvvəl sadəcə beş dəqiqə gəzin.
2. Məşqinizin sonunda sərinləyin.
Qaçışı bitirdikdən sonra dərhal trası tərk edib paltardəyişmə otağına tələsməyin. Bir az gəzin ki, tənəffüsünüz və ürək döyüntüləriniz tədricən azalsın. Nəfəsiniz sakitləşdikdə, statik uzanmalara başlayın.
Qaçışdan sonra uzanmaq vacibdir, çünki əzələləriniz sıxdır və bərpa prosesini sürətləndirmək üçün uzanmaq lazımdır. 5-10 dəqiqə kifayət edəcək.
3. İşdən çıxmayın
Yenicə qaçmağa başlayan bir çox insan üçün cədvələ sadiq qalmaq ilk baxışda inanılmaz dərəcədə çətin görünə bilər. Bununla belə, ondan yapışaraq və yavaş-yavaş qaçmaqla, siz güc və dözümlülük inkişaf etdirə bilərsiniz və qaçış daha sonra həyat üçün sağlam vərdiş halına gələcək.
4. Yükü tədricən əlavə edin
Həmişə asan qaçış səviyyəsindən başlayın. Hətta təcrübəli və sürətli qaçışçılar da yavaş başlamalı idilər. İlk bir neçə həftə qaçışlarınızı yavaş və qısa tutmaqla, bədəninizi əzələ ağrısı və zədələrdən qoruyacaqsınız. Ümumi qayda olaraq, hər həftə yürüşünüzü 10%-dən çox artırmağa ehtiyac yoxdur.
5. Bədəninizə uyğunlaşmaq üçün vaxt verin.
Qaçış bandının elastik səthi, eləcə də hərəkət edən konveyer kəməri var ki, bu da onu yəqin ki, üzərində işləməyə öyrəşdiyiniz sərt, stasionar yerdən çox fərqləndirir. Özünüzə uyğunlaşmaq üçün vaxt verin. Çöldə 10K qaça bildiyiniz üçün, qaçış bandından ilk dəfə istifadə etdiyiniz zaman eyni miqdarda qaçmalısınız demək deyil.
6. Yamacda qaçın
Küçədə yüksəklikdə həmişə görünməz bir fərq var. Niyə düz qaçışlarınıza 1 və 2% meyllər əlavə edərək daha çox əzələləri aktivləşdirməyəsiniz? Mütləq “təpələri qaçmaq” istəmədiyiniz günlərdə belə bir az meyl əlavə etməyi düşünün.
7. Təcrübə
Əksər insanlar bir ağızdan deyirlər ki, onlar üçün qaçış zolağında hər kilometr küçədə ikiyə dəyər. Bəli, bu, darıxdırıcı və inanılmaz dərəcədə uzun ola bilər, buna görə də qaçışınızı bir qədər sürətlənmə, yoxuş yuxarı qaçış və trasdan kənar güc məşqləri ilə qarışdırmaqdan qorxmayın.
Bir müddət onun üzərində qaçın və sonra təxminən bir dəqiqə təkan, çömbəlmə və ya çömbəlmə etmək üçün enin.
8. İçmək və sərinləmək
Koşu bandında siz həmişə bir yerdəsiniz, yəni qarşıdan gələn hava axını sizi sərinlətmir. Bu, böyük bir dezavantajdır və o deməkdir ki, siz yaxşı soyutma sistemi olan qaçış bandı seçməsəniz və ya havalandırılmayan ərazidə məşq etsəniz, asanlıqla çox qıza bilərsiniz.
Ancaq artı odur ki, həmişə yaxınlıqda su qoya bilərsiniz. Bundan faydalanın və özünüzü susuzlaşdırmayın.
9. Rəqəmlərin arxasınca getməyin
Unutmayın ki, hər gün bir neçə saat qaçış zolağında məşq etmək bədənə böyük zərər verə bilər. Daha çətin deyil, daha ağıllı məşq etməyə çalışın.
10. Podkastlara qulaq asın
Qapalı yerlərdə məşq etdiyiniz zaman diqqətinizi yayındıran heç bir şey yoxdur və musiqi, video və ya podkastlar olmadan qaçmaq günün ən darıxdırıcı fəaliyyətinə çevrilmək riski daşıyır. Niyə bir anda iki faydalı iş görməyək: məlumatı gələcək təlim üçün faydalı olacaq maraqlı podkata qaçın və qulaq asın?