Dünən gecə yaxşı yatmısan? Əgər belə deyilsə, o zaman özünüzü letargik və aşağı əhval-ruhiyyə hiss edirsiniz, hər ikisi məhsuldarlığınıza və ümumi sağlamlığınıza təsir edə bilər.
Araşdırmalar yuxunun miqdarı və keyfiyyəti ilə diabet, yüksək qan təzyiqi, ürək xəstəliyi və depressiya riski kimi sağlamlıq problemləri arasında əlaqə tapıb. Üstəlik, yuxu çatışmazlığının immunitet sistemini sıxışdırdığına inanılır, sizi infeksiyalara qarşı həssas edir və iştahı artırır, potensial olaraq kilo almağa kömək edir.
Yuxunun pozulmasına bir çox amillər səbəb ola bilər, o cümlədən yüksək stress, pis pəhriz və nizamsız yuxu vərdişləri. Aşağıda siz yuxu rejiminizi yaxşılaşdırmaq, gecələr daha yaxşı yatmaq və uzun müddətdə daha yaxşı hiss etmək üçün bir neçə yol tapa bilərsiniz.
Neçə saat yatmaq lazımdır?
Yeddi saat adətən ehtiyacımız olan ideal yuxu miqdarı kimi göstərilsə də, sehrli bir rəqəm yoxdur. Yaşlandıqca bir az daha az yuxuya ehtiyacımız olur, lakin bu, fərdi olaraq dəyişir. Siz gecənin yeddi saatında ən yaxşı şəkildə işləyə bilərsiniz, başqasına xoşbəxt, məhsuldar bir həyat sürmək üçün doqquz və ya dörd saatdan az vaxt lazım ola bilər.
Yuxunuzu yaxşılaşdırmağın 12 yolu
1. Yatmadan əvvəl bir stəkan ilıq süd içmək
Bu, sadəcə köhnə arvadların nağılı deyil, çünki bu, daha yaxşı yatmağınıza kömək edəcək, çünki süd məhsulları yuxuya səbəb olan beyin kimyəvi maddələrinin, serotonin və melatoninin istehsalına kömək edən amin turşusu triptofanla zəngindir.
Necə yatmaq olar
2. Kifayət qədər triptofan qəbul etdiyinizə əmin olun
Tərkibində yaxşı miqdarda triptofan olan digər qidalar qatıq, yulaf, banan, toyuq, hinduşka, yumurta, fıstıq və ton balığıdır, buna görə də bacardıqca bunları yeməklərinizə daxil etməyə çalışın.
3. Maqnezium, kalsium və dəmirinizi də yoxlayın
Maqnezium və kalsium bədəni sakitləşdirməyə və əzələləri rahatlamağa kömək etmək üçün birlikdə işləyir. Bunların olmaması bir neçə saatdan sonra oyanmağınıza və yatmamağınıza səbəb ola bilər. Maraqlıdır ki, yuxusuzluq maqnezium çatışmazlığının əsas əlamətlərindən biridir. Əgər yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ispanaq, qoz-fındıq, toxum, balıq və tam taxıl kimi daha çox maqneziumla zəngin qidalar yeməyə çalışın.
Narahat Ayaq Sindromu, tez-tez yuxunu poza bilən karıncalanma hissi ilə müşayiət olunan ayaqlarınızı hərəkət etdirmək istəyidir. Tez-tez gecələr yaşanır və dəmir çatışmazlığının göstəricisi ola bilər.
4. Karbohidratla zəngin qəlyanaltı seçin
Yatmadan bir saat əvvəl bir neçə yulaf tortu və ya bir kasa taxıl qəlyanaltı etmək insulinin ifrazını stimullaşdırır. Bu, triptofanla rəqabət aparan hər hansı amin turşularını qan dövranından təmizləməyə kömək edir və bunun daha çox beyinə daxil olmasına imkan verir.
5. Bitki çayından qurtumlayın
İsti, sakitləşdirici bir fincan çobanyastığı, ehtiras çiçəyi və ya valerian çayı sakitləşdirici təsir göstərməli və yuxululuq hisslərini təşviq etməlidir.
6. Rahatlaşdırıcı yuxu rejimini həyata keçirin
Bədəninizin və zehninizin sönməsinə kömək etmək üçün televizora baxmaqdansa vanna qəbul edin, yumşaq yoqa edin və ya kitab oxuyun. Hər gecə eyni vaxtda yatmağa və səhər məqbul bir saatda qalxmağa çalışın, çünki bu, bədən saatınızı bu vaxtlara uyğunlaşdıracaq.
7. İdman və təmiz hava üçün vaxt tapın
Gün ərzində kifayət qədər vaxt çölə çıxmaq sağlam yatmağınıza kömək edə bilər. Bunun səbəbi idmanın əhval-ruhiyyəmizi yüksəldən və maddələr mübadiləsini artıran endorfin istehsal etməsidir. Bununla belə, məşq beynin tez rahatlamasına mane olan stimullaşdırıcı maddələr istehsal edir, buna görə də gecə ən son məşq etməmək daha yaxşıdır.
8. Yataq otağınızın nə çox isti, nə də soyuq olmasına diqqət edin
Bədən istiliyinin gündüzdən gecəyə öz ritmi var. Gecələr yatmaq vaxtının gəldiyini bildirmək üçün adətən soyuyur. Əgər çox isti və ya çox soyuq olsanız, vücudunuz istirahət etmək üçün mübarizə apara bilər və yuxunuz pozulacaq.
9. Gecə saatlarında sürüşməyi dayandırın
Qaranlıqda beyniniz melatonin ifraz edərək yuxuya getməyinizə kömək edir. Bununla belə, telefonunuzdan gələn mavi işıq istehsal olunan melatoninin miqdarını məhdudlaşdıraraq sizi oyaq saxlayır. Bədəninizin təbii şəkildə sönməsinə kömək etmək üçün telefonunuzu ən azı 30 dəqiqə əvvəl kənara qoyun.
10. Şəkər qəbuluna diqqət yetirin
Həddindən artıq şəkər yemək enerji səviyyənizin gün ərzində yüksəlməsinə və çökməsinə səbəb ola bilər və gecə yatmağı çətinləşdirə bilər. Bunun səbəbi, vücudunuzun şəkəri emal etmək üçün yuxuya səbəb olan həyati bir mineral olan maqneziumdan istifadə etməsidir. Üstəlik, pis bir gecə yuxusundan sonra enerjiniz azalırsa, özünüzü gücləndirmək üçün şəkərli qidalara müraciət edə bilərsiniz, ancaq problemi daha da pisləşdirə bilərsiniz.
Ağıllı seçimlər etməyə çalışın, məsələn, səhər yeməyi üçün şirniyyatla dolu bir taxıl əvəzinə sağlam taxıl seçmək.
11. Axşam yeməyinizi daha tez yeyin
Yemək hərəkəti bədənin əsas temperaturunu artırır və bu, yuxunu poza bilər. Odur ki, axşam yeməyinizi yatmazdan ən azı dörd saat əvvəl yeməyə çalışın.
12. Kofeini tədricən azaldın
Sonuncu kofeinli içkinizi günortadan gec olmayaraq için – bunun səbəbi bədəndən istifadə etdiyiniz kofeini xaric etmək üçün lazım olan vaxtın təxminən beş-altı saat olmasıdır. Qırmızı kol kimi kafeinsiz qəhvə və ya kofeinsiz çaydan qurtumlayın.
Nədən qaçınmaq lazımdır
- Nahardan sonra espressoya və ya gecə fincanına yox deyin. Kofeinin stimullaşdırıcı təsiri istehlak edildikdən bir-dörd saat sonra zirvəsinə çatır, lakin bəzi insanlar onun təsirini 12 saat sonra hiss edə bilərlər. Soyuqdəymə və baş ağrısı üçün reseptsiz satılan bəzi dərmanlar da kofeinlə zəngindir.
- Böyük bir axşam yeməyi yuxuya mane olur, çünki vücudunuz həzmlə məşğuldur. Siz həmçinin ürək yanması və ya həzmsizlikdən əziyyət çəkə bilərsiniz. Yatmazdan əvvəl ən azı üç saat yeməyə çalışın.
- Gecələr televizora baxmaqdan və ya kompüterdən istifadə etməkdən çəkinin .
- Əgər çox miqdarda nişastalı və ya yağlı qidalar və ya bədəninizə stress yaradan çox zərif, şəkərli qidalar yeyirsinizsə , bu qidalar həzm proseslərinizə yüksək tələblər qoyduğundan özünüzü ləng və letargik hiss etməyiniz ehtimalı daha yüksəkdir.
- Donuz əti, pendir, şokolad, badımcan, pomidor, kartof və şərab kimi qidalardan yatmazdan əvvəl imtina edin, çünki onlar orqanizmin beyin stimulyatoru olan noradrenalinə çevirən tiramin adlı amin turşusu ilə zəngindir.
- Bir neçə içki yuxuya getməyinizə kömək etsə də, həddindən artıq spirt hamımızın ehtiyac duyduğu REM yuxusunu azaldır və bədənin təbii ritmlərini pozur. Qan şəkərinin səviyyəsinin aşağı düşməsinə səbəb olur, buna görə də gecənin ortasında oyana bilərsiniz. Alkoqol da susuzlaşdırır, buna görə də susuzluq hissi ilə oyanmaq ehtimalı var.
- Nikotin bir stimullaşdırıcıdır , buna görə də siqaret çəkənlərin yuxuya getməsi daha uzun çəkir və yuxu problemlərinə daha çox məruz qalır.