Bu əzələ məşqi nə verir?
Formaya əlavə olaraq, bu cür məşq qol gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Bu sizə deadlift və bench press kimi məşqlərdə performansınızı artırmağa imkan verəcək. Həm də əllərinizlə işləməyi tələb edən bir çox idman növlərində uğur qazanın.
Evdə necə məşq etmək olar
Birincisi, evdə bicepsinizi necə pompalamaq barədə danışacağıq. Tutaq ki, nədənsə sizin idman zalı ziyarət etmək imkanınız yoxdur. Bu o deməkdir ki, məşqi dayandırmaq lazımdır? Əlbəttə yox.
Evdə biceps üçün bir çox məşq etmək olduqca mümkündür. Evdə edə biləcəyiniz ən sadə şey push-uplardır. Əlbəttə ki, bu məşq təkcə biceps üçün deyil, həm də qolların, çiyin qurşağının və sinənin bütün digər əzələləri üçündür. Ancaq bu məşq ən əlçatandır. Əgər yükü artırmaq istəyirsinizsə, belinizə yüklü bir kürək çantası qoya bilərsiniz.
Ağırlıqlarla məşqlər
Dumbbells ilə bicepsinizi gücləndirmək olduqca asandır. Belə məşqlər həm idman zalında, həm də evdə edilə bilər.
Ən adi qantellər bəs edəcək. Biceps əzəlisini məşq edmək ən təsirli yolu stulda oturarkən qollarınızı bükməkdir:
stulda oturmaq;
dumbbells götürün;
dirsək eklemlerinde qollarınızı bükün və düzəldin.
Nəfəs alarkən qolunuz əyilməlidir, nəfəs aldığınız zaman isə düzəlməlidir. 8-12 təkrarla başlaya bilərsiniz. Təkrarların asan olduğunu hiss edirsinizsə, dumbbelllərin çəkisini artırmalısınız. Yanaşmaların sayı: 3.
Əllərin mövqeyi fərqli ola bilər. Onları asılmış vəziyyətdə saxlaya bilərsiniz və ya dirsəyinizi dizinizin və ya yuxarı budunuzun üstünə qoya bilərsiniz. Bütün bu mövqeləri uğurla əvəz edə bilərsiniz. Qollarınızı yavaş-yavaş uzadın və bükün. Yalnız bu vəziyyətdə istənilən əzələyə maksimum yük qoyulur. Sadəliyinə baxmayaraq, oturarkən biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq əzələlərinizi yaxşı işləməyə imkan verən çox təsirli bir məşqdir.
Qanteləri çəkicvari qaldırmaq
Bicepsinizi dumbbells ilə pompalamaq üçün başqa bir yola baxaq. Bu məşq bicepslərin yan hissəsini pompalayaraq onu formalaşdırır. Aşağıdakı şəkildə həyata keçirilir:
düz ayağa qalxmaq;
dumbbellləri olan əllər bədənin yanlarına endirilir;
əllər barmaqları ilə ombaya doğru çevrilir (neytral tutuş);
alternativ olaraq dumbbellləri çiyinə qaldırın.
Bu məşqi yerinə yetirərkən kürəyinizi düz tutun və ayaqlarınızı əyməyin. Dirsəklərinizi qabağa qoymayın. Bütün yük yalnız biceps üzərinə düşməlidir. Bir qolu əyərkən, digəri rahat asılmamalıdır. Dirsəkdə bir az əyilmiş və gərgin olmalıdır.
Hər bir ekstremal mövqedə əl 1-2 saniyə tutulmalıdır. Sırtınızı bir az əymək olar, ancaq bütün dəst boyunca bir vəziyyətdə sabitlənməlidir. Birbaşa qarşınıza baxmaq tövsiyə olunur.
Təkrarların sayı: 8-12. Yanaşmaların sayı: 3.
Alternativ olaraq, əllərinizi ardıcıl olaraq deyil, birlikdə qaldıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə yük artır. Ayaqlarınızın və gövdənizin hərəkətləri ilə dumbbellləri itələməyə kömək etməməyə diqqət edin.
Həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli bodibilderlər məşqlərinə “çəkic” biceps məşqini daxil edə bilərlər. Birbaşa biceps məşqindən əlavə, məşq brachiobrachialis əzələsinin ahəngdar inkişafı üçün faydalıdır. Bu, onun bicep ilə müqayisədə arıq görünməsinə mane olacaq.
Turnikdə məşqlər
Evin yaxınlığında və ya evdə turnik varsa, onda düzgün çəkmələr də biceps inkişafına müsbət təsir göstərəcəkdir. Siz həm birbaşa, həm də tərs tutuşla çəkmələr edə bilərsiniz. Təkrarların sayı: 10-15. Yanaşmaların sayı: 3. Yuxarı çəkmək asanlaşarsa, təkrarların sayını artırmaq lazım deyil, ayaqlarınıza əlavə çəki asmaq daha yaxşıdır. Bicepslərin daha yaxşı pompalanması üçün, çəkmələr edərkən qollarınızı tamamilə düzəltmək tövsiyə edilmir.
Burada qeyd olunan bütün məşğələlər rəvan, əyilmədən yerinə yetirilməlidir. Sonra əzələ bərabər şəkildə işləyəcək və nəticə sizi gözlətməyəcək. Tezliklə siz həcmli bicepslərin xoşbəxt sahibi olacaqsınız. Qeyd edək ki, bunu hətta evdə, idman zalına getmədən də edə bilərsiniz.