Protein niyə vacibdir?
Protein, yağ və karbohidratla birlikdə pəhrizimizdə daha çox ehtiyac duyduğumuz üç qida elementindən biridir. Saçımız, dərimiz, sümüklərimiz və əzələlərimiz yediyimiz zülaldan, həmçinin bədəndə mühüm mesajlaşma rolunu oynayan fermentlər, hormonlar və nörotransmitterlərdən ibarətdir.
O, amin turşuları adlanan daha kiçik vahidlərdən ibarət uzun zəncirlərdən ibarətdir , bədənin əzələ böyüməsi və təmiri üçün istifadə etdiyi tikinti bloklarıdır. Ümumilikdə 20 amin turşusu var, onlardan doqquzu vacibdir, yəni bədən onları istehsal edə bilməz və onlar bizim pəhrizimizdən alınmalıdır. Ət və balıq kimi heyvan mənşəli qidalar və bəzi bitki mənbələri – soya, quinoa, qarabaşaq yarması və Quorn – bütün bu vacib amin turşularını ehtiva edir və onları yüksək keyfiyyətli protein mənbəyi edir.
Zülal metabolik sağlamlıq, fiziki güc, hərəkətlilik və nəticədə müstəqilliyimiz üçün vacib olan həyatımız boyu əzələ kütləsinin saxlanmasında mərkəzi rol oynayır . Əzələ həmçinin istirahət zamanı enerji sərfiyyatımıza ən böyük töhfə verir, hətta istirahət edərkən də kalori yandırır.
Zülal və 10 ən yaxşı zülal mənbəyi haqqında bilmək lazım olan hər şey daxil olmaqla, sağlamlıq üçün faydalı bələdçilərimizin tam çeşidini kəşf edin . Üstəlik, vegetarianlar və veganlar üçün yüksək proteinli reseptlərimizə baxın .
Kimə daha çox protein lazımdır?
Pəhrizimizdə hamımızın proteinə ehtiyacı var, lakin dözümlülük idmanı və ya çəki məşqlərində iştirak edənlər protein qəbulunu artırmaqla yanaşı, onu məşq rejiminə daxil etməkdən faydalana bilərlər.
Araşdırmalar göstərir ki, biz yaşlandıqca zülal ehtiyacımız da arta bilər; Bunun səbəbi, diyetlərimizdəki zülalın yaşlanmanın təsiri ilə birlikdə aşağı fəaliyyət səviyyəsi ilə əlaqəli əzələ itkisini azaltmağa kömək etməsidir. Qeyri-kafi protein qəbulu sarkopeniya kimi tanınan əzələ itkisinin artmasına səbəb ola bilər ki, bu da fiziki zəifliyə və yıxılma ehtimalının artmasına səbəb ola bilər.
Protein yeyəndə nə baş verir?
Zülal yedikdən sonra həzm mədədə başlayır və nazik bağırsağın onikibarmaq bağırsaq adlanan birinci hissəsində davam edir.
Mövcud amin turşularının 40-50%-nin udulması nazik bağırsaqda baş verir; bu enerji (1g protein 4 kkal verir) və yerli protein sintezi üçün istifadə olunacaq.
Qalan amin turşuları qaraciyər portal venasına salınır və qaraciyər tərəfindən qəbul edilir. Qəbul edilən zülalın yalnız 10-20% -nin skelet əzələsinə çevrildiyinə inanılır .
Protein əzələ sağlamlığına necə təsir edir?
Zülal əzələlərin qurulması üçün vacibdir, çünki o, əzələ toxumasının tikinti bloklarını təşkil edir. Adekvat miqdarda yemək əzələmizi qorumağa kömək edir və əzələlərin böyüməsini və bərpasını təşviq edir, xüsusən də müqavimət məşqlərindən sonra . Təkrarlanan müqavimət məşqləri pəhriz zülalının adekvat qəbulu ilə birləşdirildikdə əzələ böyüməsi optimallaşdırılır .
Yediyiniz zülalın həm miqdarı, həm də keyfiyyəti (amin turşularının tərkibi) bədəninizin əmələ gətirdiyi əzələlərə təsir göstərir. Yaş, ümumi sağlamlıq və potensial olaraq bağırsaq bakteriyalarınız kimi digər amillər də yediyiniz proteindən necə istifadə etdiyinizə təsir edə bilər.
Bəzi protein qidaları əzələ qurmaqda digərlərindən daha yaxşıdır?
Buğda zülalı kimi aşağı keyfiyyətli zülallarda doqquz əsas amin turşusundan biri və ya bir neçəsi yoxdur və buna görə də zərdab kimi tam zülallarla eyni dərəcədə əzələ protein sintezini stimullaşdıra bilmir. Doqquz əsas amin turşusunun hamısını təmin edən yüksək keyfiyyətli protein mənbələri əzələ artımına kömək edir.
Leucine əzələ sintezini başlatan əsas amin turşusu hesab olunur və ət, balıq, süd məhsulları, yumurta, soya və qoz-fındıqda olur. Yüksək keyfiyyətli zülalların digər nümunələrinə “konsentratlar” və ya “izolyatlar” kimi təsvir edilən bitki əsaslı protein tozları daxildir.
Çox az protein olanda nə baş verir?
Kifayət qədər protein yeməmək bir sıra sağlamlıq riskləri yaradır: əlaqəli əzələ itkisi fiziki gücün azalması ilə nəticələnə bilər; zəif tarazlıq və potensial hərəkətlilik problemləri, xüsusən yaşlı yetkinlərdə. Siz həmçinin iştahınızın yaxşı idarə olunmadığını görə bilərsiniz, nəticədə çəki artımı və bədən yağının artması ilə nəticələnir.
Kifayət qədər protein yemədiyinizi göstərən ilk əlamətlər saçınızın, dırnaqlarınızın və dərinizin vəziyyətinin pisləşməsi ola bilər. Digər əlamətlərə sağalması daha uzun sürən yaralar və xəsarətlər, daha tez-tez soyuqdəymə və infeksiyalar, anemiya və əzələ zəifliyi, ayaqların, ayaqların və əllərin mümkün şişməsi daxildir. Siz həmçinin yorğunluq hiss edə və bədən quruluşunuzda və duruşunuzda dəyişikliklər hiss etməyə başlaya bilərsiniz.
Əzələ qurmaq üçün nə qədər protein lazımdır?
Böyük Britaniyada Referans Qida Maddələrinin Qəbulu (RNI) bədən çəkisi üçün 0,75 q/kq təşkil edir – arıq bədən kütləsinin itirilməsinin qarşısını almaq üçün tələb olunan minimum məbləğ və orta oturaq bir yetkin insana əsaslanır. Bu təlimat rəqəmləri tez-tez tövsiyə olunan optimal qəbullar kimi yanlış təqdim olunur , buna görə də əzələ qurmaq istəyən bir yetkinsinizsə, bu, çətin ki, kifayətdir.
Yəni optimal qəbulu müəyyən etmək çətindir, çünki zülal ehtiyaclarımız hər birimizə xasdır. Nə qədər ehtiyacımız yaşımızdan, çəkimizdən, boyumuzdan, cinsimizdən, ümumi sağlamlıq vəziyyətimizdən, nə qədər fiziki fəaliyyət göstərdiyimizdən, həmçinin həmin fəaliyyətin növündən və intensivliyindən asılıdır. Bu, həm də bədən quruluşumuzdan və artıq nə qədər əzələ kütləmizdən asılıdır.
Gündəlik protein ehtiyacınızı hesablamağın ən yaxşı yolu çəkinizdən istifadə etməkdir. Sübutlarla dəstəklənən tövsiyələrin orta göstəricilərinə əsaslanaraq , ümumi qayda əzələ saxlamaq üçün bədən çəkisinin hər kq-ı üçün təxminən 1,2 q protein yeməkdir. Arıq kütlə əlavə etmək istəyərkən və ya orta yaşda bir qadınsınızsa, bu, 1,2-1,6 q/kq bədən çəkisinə qədər arta bilər .
Əzələ kütləsini artırmaq istəyən və əzələlərini orta insandan daha çox istifadə edən ağır atlet və ya güc idmançısı təbii olaraq daha çox protein tələb edəcək – gündə 1,4-2 q/kq bədən çəkisi . Dayanıqlı idmançılar üçün tövsiyə olunan gündəlik protein miqdarı bədən çəkisi üçün 1,2-2,0 q/kq təşkil edir.
Əgər bədəninizin yağ faizini bilirsinizsə, bədəninizin yağ faizini kq ilə hesablayaraq və bu məbləği ümumi çəkinizdən çıxararaq arıq bədən kütləinizə çatmaq üçün bu rəqəmi daha dəqiq uyğunlaşdıra bilərsiniz. Protein məqsədiniz əzələ qurmaqdırsa, arıq bədən kütləsinin 2 q/kq çəkisini hədəfləməlisiniz.
İdmandan sonra nə qədər protein yemək lazımdır?
Bir sıra tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən sonra bədən çəkisinin 0,2-0,5 q/kq protein qəbulu əzələ sintezini stimullaşdıracaq. Çəkinizdən, həmçinin məşqinizin intensivliyindən və müddətindən asılı olaraq, bu, 10-30 q zülal təmin edən yemək və ya qəlyanaltıya bərabər ola bilər.
Nə qədər uzun müddət məşq etsək və nə qədər intensiv fəaliyyət etsək, bir o qədər çox proteinə ehtiyacımız olacaq, çünki fəaliyyətdən sonra 24 saat ərzində əzələlərin parçalanması və bərpası tənzimlənmir. Məşqdən sonra 30 dəqiqə ərzində bir az protein yemək faydalıdır, çünki əzələlərimiz bu zaman xüsusilə qəbuledicidir .
Həddindən artıq proteinin təhlükələri nələrdir?
Yüksək miqdarda proteinin uzun müddət qəbulu sümük itkisi və böyrək zədələnməsi ilə əlaqələndirilir . Bununla belə, sağlam insanlarda bu təsirə dair çox az dəlil var – artıq məlum olub ki, yüksək proteinli pəhriz yalnız mövcud xəstəliyi və ya böyrək funksiyası pozulmuş insanlar üçün problemdir. Əslində, yaşlılar da daxil olmaqla , sağlam yetkinlərdə daha yüksək protein qəbulu əzələ kütləsinin və gücünün itirilməsinin qarşısını almağa və sümük sağlamlığını dəstəkləməyə kömək edə bilər.
Sağlam yetkinlərin əksəriyyəti üçün məhdud müddət ərzində (məsələn, bir neçə ay) təqib edilən yüksək proteinli pəhriz problem yaratmamalıdır. Bununla belə, yüksək proteinli pəhrizə riayət etmək və karbohidratları uzun müddət məhdudlaşdırmağın nəticələri hələ də araşdırılır və yaşa və genetikadan asılı olaraq dəyişə bilər.
Əzələ kütləsini necə saxlamaq və qurmaq olar?
Əzələ kütləsini saxlamaq və qurmaq istəyirsinizsə, bu praktik addımları daxil edin:
- Protein yeməklərinizi gün ərzində bərabər paylayın
- Hər yeməkdə təxminən 20-40 q zülal qəbul edin
- Yumurta, süd məhsulları və soya kimi yüksək keyfiyyətli zülalları seçin
- Müqavimət məşqlərini müntəzəm fəaliyyətinizə daxil edin
Nəzərə alın ki, pəhrizinizdə hər hansı əhəmiyyətli dəyişiklik etməyi düşünürsünüzsə, sağlamlıq üçün risk etmədən bunu edə biləcəyinizə əmin olmaq üçün həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş dietoloqla məsləhətləşin.